Yükseltilmiş yüzeyde şınav
Yükseltilmiş yüzeyde şınav, Pectoralis major, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı – kapalı zincir itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major, Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, Rectus abdominis, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Vücut ağırlığı – Kapalı zincir itiş
Uygulama tekniği
- Yüzey
Kaymayan sabit bir sehpa veya platform seç.
- Eller
Avuçlarını omuzdan biraz geniş yerleştir.
- Ayaklar
Ayaklarını geriye taşıyarak düz gövde hattı kur.
- Alçalma
Dirseklerini büküp göğsünü yüzey kenarına yaklaştır.
- Hiza
Kalçanı omuzlarınla birlikte indir.
- İtiş
Ellerinle platformu uzaklaştırır gibi it.
- Üst bitiş
Dirseklerin açılınca gövde çizgini yeniden sabitle.
Kritik teknik noktalar
- Sehpa yüksekliğini kontrolüne göre seç.
- Platformu öne devirmemeye dikkat et.
- Belini aşağı sarkıtma.
- Başını göğüsten önce uzatma.
- Dirseklerini rahat açıda tut.
- Ayak tabanının ön desteğini kaydırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Oynak sehpa
El desteği itişte yer değiştirir.
Sarkan bel
Gövde tek parça hareket etmez.
Öne baş
Göğüs yerine boyun hedefe yaklaşır.
Kalça geride
Hareket kısa omuz eğilmesine dönüşür.
Aşırı açık dirsek
İtiş hattı genişler.
Kenar kayışı
Avuç temas yüzeyi küçülür.
Sık sorulan sorular
Yükseltilmiş yüzeyde şınav: Oynak sehpa neden bir hatadır?
El desteği itişte yer değiştirir.
Yükseltilmiş yüzeyde şınav: Sarkan bel neden bir hatadır?
Gövde tek parça hareket etmez.
Yükseltilmiş yüzeyde şınav: Öne baş neden bir hatadır?
Göğüs yerine boyun hedefe yaklaşır.
Yükseltilmiş yüzeyde şınav: Kalça geride neden bir hatadır?
Hareket kısa omuz eğilmesine dönüşür.
Yükseltilmiş yüzeyde şınav: Aşırı açık dirsek neden bir hatadır?
İtiş hattı genişler.
Yükseltilmiş yüzeyde şınav: Kenar kayışı neden bir hatadır?
Avuç temas yüzeyi küçülür.
Yükseltilmiş yüzeyde şınav yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Sehpa yüksekliğini kontrolüne göre seç. Platformu öne devirmemeye dikkat et. Belini aşağı sarkıtma. Başını göğüsten önce uzatma. Dirseklerini rahat açıda tut. Ayak tabanının ön desteğini kaydırma.
Benzer hareketler
- Lastikle göğüs press
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Halter bench press
- Burpee
- Ayakta kablo açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.