Yükseltilmiş barda dar tutuş şınav
Yükseltilmiş barda dar tutuş şınav, Pectoralis major, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı – kapalı zincir itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major, Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, Rectus abdominis, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Vücut ağırlığı – Kapalı zincir itiş
Uygulama tekniği
- Bar güvenliği
Smith barını iki kancası ve durdurucusuyla sabitle.
- Yakın eller
Ellerini bar üzerinde omuzdan dar yerleştir.
- Gövde
Ayaklarını geriye taşıyıp düz eğimli hat oluştur.
- İniş
Dirseklerini gövdende yakın tutarak göğsünü bara indir.
- Alt sınır
Bilek ve omuz kontrolün korunurken dur.
- İtme
Dar tutuşla barı iterek dirseklerini uzat.
- Bitiş
Omuz ve kalçanı birlikte başlangıca getir.
Kritik teknik noktalar
- Barın dönüp kilit açmayacağını kontrol et.
- Ellerini bileği zorlayacak kadar sıkıştırma.
- Dirsekleri yana fırlatma.
- Göğsünü barın doğru hizasına indir.
- Bel çizgisini inişte koru.
- Parmaklarını barı kavrayacak şekilde sar.
Sık tekrarlanan hatalar
Gevşek bar
El desteği hareket edebilir.
Zorla birleşik eller
Bilek açısı gereksiz zorlanabilir.
Dirsek yayılması
Dar tutuş triceps düzeni değişir.
Kalça düşüşü
Gövde desteği bozulur.
Boyunla uzanmak
İniş açıklığı baş hareketiyle taklit edilir.
Kaygan kavrama
Dar destekte denge azalır.
Sık sorulan sorular
Yükseltilmiş barda dar tutuş şınav: Gevşek bar neden bir hatadır?
El desteği hareket edebilir.
Yükseltilmiş barda dar tutuş şınav: Zorla birleşik eller neden bir hatadır?
Bilek açısı gereksiz zorlanabilir.
Yükseltilmiş barda dar tutuş şınav: Dirsek yayılması neden bir hatadır?
Dar tutuş triceps düzeni değişir.
Yükseltilmiş barda dar tutuş şınav: Kalça düşüşü neden bir hatadır?
Gövde desteği bozulur.
Yükseltilmiş barda dar tutuş şınav: Boyunla uzanmak neden bir hatadır?
İniş açıklığı baş hareketiyle taklit edilir.
Yükseltilmiş barda dar tutuş şınav: Kaygan kavrama neden bir hatadır?
Dar destekte denge azalır.
Yükseltilmiş barda dar tutuş şınav yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Barın dönüp kilit açmayacağını kontrol et. Ellerini bileği zorlayacak kadar sıkıştırma. Dirsekleri yana fırlatma. Göğsünü barın doğru hizasına indir. Bel çizgisini inişte koru. Parmaklarını barı kavrayacak şekilde sar.
Benzer hareketler
- Lastikle göğüs press
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Halter bench press
- Burpee
- Ayakta kablo açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.