Yükseltilmiş barda orta tutuş şınav
Yükseltilmiş barda orta tutuş şınav, Pectoralis major, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı – kapalı zincir itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major, Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, Rectus abdominis, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Vücut ağırlığı – Kapalı zincir itiş
Uygulama tekniği
- Bar konumu
Sabit barı kontrol edebildiğin yüksekliğe getir.
- Omuz genişliği
Ellerini yaklaşık omuzların altında kavra.
- Geri adım
Ayaklarını açıp gövdeni uzun tut.
- Büküş
Dirseklerini bükerek göğsünü bar hattına yaklaştır.
- Dip kontrolü
Karnını sıkıp kalçanı omuz çizgisinde taşı.
- Yükseliş
Barı iterek kollarını aç.
- Sıfırlama
Gövden tek parça üst pozisyona ulaşsın.
Kritik teknik noktalar
- Bar kancalarını önce denetle.
- Tutuş genişliğini set boyunca değiştirme.
- Bilekleri bar üzerinde aşırı kırma.
- Dirsekleri doğal itiş hattında tut.
- Dizleri kıvırıp yardım alma.
- Göğüs ve pelvis aynı anda yükselsin.
Sık tekrarlanan hatalar
Barın hareketi
Sabit olması gereken destek oynar.
Ellerin kayması
İtiş genişliği değişir.
Önce göğüs kalkışı
Bel ve pelvis geride kalır.
Diz bükerek çıkmak
Yük alt gövdeyle desteklenir.
Omuzları kulaklara çekmek
Üst destek hattı daralır.
Kısa baş dokunuşu
Göğüs inişi tamamlanmaz.
Sık sorulan sorular
Yükseltilmiş barda orta tutuş şınav: Barın hareketi neden bir hatadır?
Sabit olması gereken destek oynar.
Yükseltilmiş barda orta tutuş şınav: Ellerin kayması neden bir hatadır?
İtiş genişliği değişir.
Yükseltilmiş barda orta tutuş şınav: Önce göğüs kalkışı neden bir hatadır?
Bel ve pelvis geride kalır.
Yükseltilmiş barda orta tutuş şınav: Diz bükerek çıkmak neden bir hatadır?
Yük alt gövdeyle desteklenir.
Yükseltilmiş barda orta tutuş şınav: Omuzları kulaklara çekmek neden bir hatadır?
Üst destek hattı daralır.
Yükseltilmiş barda orta tutuş şınav: Kısa baş dokunuşu neden bir hatadır?
Göğüs inişi tamamlanmaz.
Yükseltilmiş barda orta tutuş şınav yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bar kancalarını önce denetle. Tutuş genişliğini set boyunca değiştirme. Bilekleri bar üzerinde aşırı kırma. Dirsekleri doğal itiş hattında tut. Dizleri kıvırıp yardım alma. Göğüs ve pelvis aynı anda yükselsin.
Benzer hareketler
- Lastikle göğüs press
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Halter bench press
- Burpee
- Ayakta kablo açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.