Ters tutuş yükseltilmiş şınav
Ters tutuş yükseltilmiş şınav, Pectoralis major, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı – kapalı zincir itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major, Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, Rectus abdominis, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Vücut ağırlığı – Kapalı zincir itiş
Uygulama tekniği
- Sabit bar
Barın dönmeyeceği güvenli kilidi ayarla.
- Ters kavrama
Avuçların yukarı bakacak şekilde omuz genişliğinde tut.
- Ayak desteği
Geride dengeli konum al.
- Gövde çizgisi
Başından topuğuna uzun hat kur.
- Alçalma
Dirseklerini geriye bükerek göğsünü bara yaklaştır.
- Kontrol sınırı
Bileklerin rahat kaldığı açıklıkta dur.
- İtiş
Barı itip gövdeni birlikte geri yükselt.
Kritik teknik noktalar
- Ters kavramayı hafif eğimle dene.
- Bileklerini zorlayacak açıya girme.
- Barı parmak ucuyla tutma.
- Dirseklerini yana açmak yerine geriye yönelt.
- Kalçanı sarkıtmadan in.
- Barı döndürerek kilidi açma.
Sık tekrarlanan hatalar
Aşırı bilek açısı
Ters tutuşta konforlu destek kaybolur.
Gevşek parmaklar
Bar kavraması güvenilir olmaz.
Dirsek dışa açışı
Ters tutuşla kol yolu uyumsuzlaşır.
Barı çevirmek
Kilit konumu değişebilir.
Sarkan pelvis
Gövde düzlüğü bozulur.
Baş önde iniş
Hareket açıklığı boyunla taklit edilir.
Sık sorulan sorular
Ters tutuş yükseltilmiş şınav: Aşırı bilek açısı neden bir hatadır?
Ters tutuşta konforlu destek kaybolur.
Ters tutuş yükseltilmiş şınav: Gevşek parmaklar neden bir hatadır?
Bar kavraması güvenilir olmaz.
Ters tutuş yükseltilmiş şınav: Dirsek dışa açışı neden bir hatadır?
Ters tutuşla kol yolu uyumsuzlaşır.
Ters tutuş yükseltilmiş şınav: Barı çevirmek neden bir hatadır?
Kilit konumu değişebilir.
Ters tutuş yükseltilmiş şınav: Sarkan pelvis neden bir hatadır?
Gövde düzlüğü bozulur.
Ters tutuş yükseltilmiş şınav: Baş önde iniş neden bir hatadır?
Hareket açıklığı boyunla taklit edilir.
Ters tutuş yükseltilmiş şınav yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ters kavramayı hafif eğimle dene. Bileklerini zorlayacak açıya girme. Barı parmak ucuyla tutma. Dirseklerini yana açmak yerine geriye yönelt. Kalçanı sarkıtmadan in. Barı döndürerek kilidi açma.
Benzer hareketler
- Lastikle göğüs press
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Halter bench press
- Burpee
- Ayakta kablo açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.