Yükseltilmiş barda geniş şınav
Yükseltilmiş barda geniş şınav, Pectoralis major, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı – kapalı zincir itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major, Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, Rectus abdominis, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Vücut ağırlığı – Kapalı zincir itiş
Uygulama tekniği
- Bar desteği
Uygun yükseklikteki barı tamamen sabitle.
- Geniş tutuş
Ellerini omuzdan geniş fakat rahat aralıkta aç.
- Uzun gövde
Ayaklarını geriye taşıyıp karnını sık.
- İniş yayı
Dirseklerini kontrollü bükerek göğsünü barın ortasına indir.
- Alt nokta
Omuzların geriye zorlanmadan dur.
- İtiş
İki elinden eşit basarak yüksel.
- Üst denge
Kalçanı ve göğsünü aynı anda düz hatta getir.
Kritik teknik noktalar
- Genişliği omuz kontrolüne göre ayarla.
- Dirseklerini tam yana dayatma.
- Tek ele daha fazla yüklenme.
- Barı göğüs hizasında hedefle.
- Kalçanı geriye çekerek kaçma.
- Kilit ve avuç temasını koru.
Sık tekrarlanan hatalar
Aşırı geniş eller
Kontrollü omuz yolu kısıtlanabilir.
Asimetrik iniş
Göğüs barın bir yanına yaklaşır.
Dirseğin tam yana açılması
İtiş hattı gereksiz genişler.
Kalça geride
Gövde bütünlüğü bozulur.
Omuzun öne çökmesi
Üst destek azalır.
Kısa iniş
Geniş tutuşun açıklığı yalnız baş hareketiyle taklit edilir.
Sık sorulan sorular
Yükseltilmiş barda geniş şınav: Aşırı geniş eller neden bir hatadır?
Kontrollü omuz yolu kısıtlanabilir.
Yükseltilmiş barda geniş şınav: Asimetrik iniş neden bir hatadır?
Göğüs barın bir yanına yaklaşır.
Yükseltilmiş barda geniş şınav: Dirseğin tam yana açılması neden bir hatadır?
İtiş hattı gereksiz genişler.
Yükseltilmiş barda geniş şınav: Kalça geride neden bir hatadır?
Gövde bütünlüğü bozulur.
Yükseltilmiş barda geniş şınav: Omuzun öne çökmesi neden bir hatadır?
Üst destek azalır.
Yükseltilmiş barda geniş şınav: Kısa iniş neden bir hatadır?
Geniş tutuşun açıklığı yalnız baş hareketiyle taklit edilir.
Yükseltilmiş barda geniş şınav yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Genişliği omuz kontrolüne göre ayarla. Dirseklerini tam yana dayatma. Tek ele daha fazla yüklenme. Barı göğüs hizasında hedefle. Kalçanı geriye çekerek kaçma. Kilit ve avuç temasını koru.
Benzer hareketler
- Lastikle göğüs press
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Halter bench press
- Burpee
- Ayakta kablo açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.