İzometrik göğüs sıkıştırma
İzometrik göğüs sıkıştırma, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir izometrik kuvvet – göğüs adduksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Deltoid, Triceps brachii
- Egzersiz tipi
- İzometrik kuvvet – göğüs adduksiyonu
Uygulama tekniği
- Duruş
Ayakta veya oturarak gövdeni dik tut.
- Kollar
Dirseklerini yaklaşık doksan derece bük.
- Avuçlar
Avuçlarını göğsünün önünde birleştirip parmaklarını ileri yönlendir.
- Basınç
Ellerini birbirine hafifçe bastırarak göğüs kaslarını devreye al.
- Artış
El konumunu değiştirmeden basıncı kademeli artır.
- Tutma
Omuzlarını gevşek ve nefesini açık tutarak kısa süre sabit kal.
- Bırakma
Basıncı yavaşça azaltıp kollarını dinlendir.
Kritik teknik noktalar
- Avuçlarını eşit bastır.
- Dirseklerini rahat yükseklikte tut.
- Nefes almaya devam et.
- Omuzlarını kulaklarından uzaklaştır.
- Basıncı birden artırma.
- Ellerini göğüs önünde sabitle.
Sık tekrarlanan hatalar
Nefesi kilitlemek
Kasılma boyunca solunumunu durdurma.
Omuzları kaldırmak
Göğüs sıkışını boynunu kasarak yapma.
Eşitsiz baskı
Ellerini bir tarafa kaydıracak kuvvet uygulama.
Bileği aşırı bükmek
Parmak yönünü zorlayarak ekleme baskı bindirme.
Ani maksimum kasılma
Hazırlıksız tam kuvvete çıkma.
Gövdeyi sıkıştırmak
Göğsünü kapatıp öne çökmeyi kasılma sanma.
Sık sorulan sorular
İzometrik göğüs sıkıştırma: Nefesi kilitlemek neden bir hatadır?
Kasılma boyunca solunumunu durdurma.
İzometrik göğüs sıkıştırma: Omuzları kaldırmak neden bir hatadır?
Göğüs sıkışını boynunu kasarak yapma.
İzometrik göğüs sıkıştırma: Eşitsiz baskı neden bir hatadır?
Ellerini bir tarafa kaydıracak kuvvet uygulama.
İzometrik göğüs sıkıştırma: Bileği aşırı bükmek neden bir hatadır?
Parmak yönünü zorlayarak ekleme baskı bindirme.
İzometrik göğüs sıkıştırma: Ani maksimum kasılma neden bir hatadır?
Hazırlıksız tam kuvvete çıkma.
İzometrik göğüs sıkıştırma: Gövdeyi sıkıştırmak neden bir hatadır?
Göğsünü kapatıp öne çökmeyi kasılma sanma.
İzometrik göğüs sıkıştırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Avuçlarını eşit bastır. Dirseklerini rahat yükseklikte tut. Nefes almaya devam et. Omuzlarını kulaklarından uzaklaştır. Basıncı birden artırma. Ellerini göğüs önünde sabitle.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.