Yana tek bacak uzun sıçrama

Yana tek bacak uzun sıçrama, Kalça adduktorları kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – lateral bound egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Kalça adduktorları
Yardımcı kaslar: Kalça abdüktorları, Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Quadriceps
Egzersiz tipi: Pliometrik güç – lateral bound

Uygulama tekniği

Duruş
Yana ilerleme yönüne dik bakıp yarım squata hazırlan.
Ağırlık aktarımı
Dıştaki destek bacağına yüklenip serbest bacağını hafif içeri getir.
İtiş
Destek kalçanı, dizini ve bileğini uzatarak yana sıçra.
Uçuş
Göğsünü karşıda tutup karşı ayağını inişe hazırla.
Yakalama
Karşı ayağına inerek o kalça ve dizini bük.
Ters itiş
Kontrollü yüklenmeden sonra karşı yöne yeniden sıçra.
Seri
Yana mesafeyi her iki bacakta dengeli karşılayabileceğin düzeyde tut.

Kritik teknik noktalar

İniş kalçanı yana düşürme.
Dizini ayak yönünde tut.
Mesafeyi dengeyle sınırla.
Karşı kola ritim ver.
Ayağını gövdenin çok dışına uzatma.
Yön değişiminde bacağını kontrollü yükle.

Sık tekrarlanan hatalar

İçe çöken diz

Yan inişte destek dizini içeri bırakma.

Gövdeyi çevirmek

Her sıçramada omuzlarını ilerleme yönüne döndürme.

Uzak ayağa uzanmak

Kalçanı takip ettiremeyeceğin mesafeye basma.

Sert iniş

Diz ve kalçanı bükmeden tek ayakta durma.

İki ayağı yere koymak

Tek bacak hedefini plansız çift desteğe çevirme.

Yorgun hız

Kontrol kaybolduğunda ters itişi aceleye getirme.

Sık sorulan sorular