Yana kutu sıçraması
Yana kutu sıçraması, Kalça adduktorları kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – lateral kutu geçişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Kalça adduktorları
- Yardımcı kaslar
- Kalça abdüktorları, Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Quadriceps
- Egzersiz tipi
- Pliometrik güç – lateral kutu geçişi
Uygulama tekniği
- Kutu
Yanına kısa ve geniş, kaymayan bir kutu yerleştir.
- Başlangıç
Kutuyu yanında tutup göğsünü karşıya çevir.
- Hazırlık
Çeyrek squata kısa bir iniş yap.
- Kalkış
İki ayağınla zemini iterek yana-yukarı sıçra.
- Geçiş
Ayaklarının kutunun yan kenarını aşmasına yetecek diz çekişi yap.
- İniş
Kutunun ortasına iki tabanınla inip bacaklarınla darbeyi em.
- Devam
Karşı yana alçak kontrollü iniş yapıp dengelendikten sonra ters yönü uygula.
Kritik teknik noktalar
- Kutunun merkezini hedefle.
- Göğsünü yana döndürme.
- İki ayağınla birlikte kalk.
- Kenar boşluğunu yeterli bırak.
- Her inişte dizlerini yumuşat.
- Geri dönüş öncesi dengeyi kur.
Sık tekrarlanan hatalar
Kutuya dönmek
Lateral hedefi öne kutu sıçramasına çevirme.
Ayak takılması
Kutunun yan kenarına yeterli boşluk bırakmadan kalkma.
Kenar inişi
Tabanlarının bir bölümünü kutu dışında tutma.
Sert aşağı iniş
Karşı zemine düz dizle düşme.
Aşırı yükseklik
Yana geçiş kontrolünü kaybettiren kutuyu seçme.
Acele ters yön
Kutudan indikten sonra dengelenmeden geri sıçrama.
Sık sorulan sorular
Yana kutu sıçraması: Kutuya dönmek neden bir hatadır?
Lateral hedefi öne kutu sıçramasına çevirme.
Yana kutu sıçraması: Ayak takılması neden bir hatadır?
Kutunun yan kenarına yeterli boşluk bırakmadan kalkma.
Yana kutu sıçraması: Kenar inişi neden bir hatadır?
Tabanlarının bir bölümünü kutu dışında tutma.
Yana kutu sıçraması: Sert aşağı iniş neden bir hatadır?
Karşı zemine düz dizle düşme.
Yana kutu sıçraması: Aşırı yükseklik neden bir hatadır?
Yana geçiş kontrolünü kaybettiren kutuyu seçme.
Yana kutu sıçraması: Acele ters yön neden bir hatadır?
Kutudan indikten sonra dengelenmeden geri sıçrama.
Yana kutu sıçraması yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kutunun merkezini hedefle. Göğsünü yana döndürme. İki ayağınla birlikte kalk. Kenar boşluğunu yeterli bırak. Her inişte dizlerini yumuşat. Geri dönüş öncesi dengeyi kur.
Benzer hareketler
- Ayakta kabloyla iç bacak çekiş
- Diz destekli Copenhagen plank
- Partnerle sırtüstü adduktor esnetme
- İç uyluk köpük rulo uygulaması
- Carioca hızlı çapraz adımı
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.