Yana koni sıçramaları
Yana koni sıçramaları, Kalça adduktorları kaslarını çalıştıran bir pliometrik koordinasyon – lateral çift ayak seri egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Kalça adduktorları
- Yardımcı kaslar
- Kalça abdüktorları, Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Quadriceps
- Egzersiz tipi
- Pliometrik koordinasyon – lateral çift ayak seri
Uygulama tekniği
- Koniler
Alçak konileri yana ilerleyeceğin hat boyunca eşit aralıkla diz.
- Yön
İlk koninin yanında durup ilerleme hattına dik bak.
- Ön yükleme
Dizlerini hafif büküp kollarını hazırlık için geriye taşı.
- Sıçrama
İki ayağınla birlikte koninin üzerinden yana-yukarı geç.
- İniş
Koniler arasına basıp kalça ve dizlerini yumuşat.
- Tepki
Bir sonraki yana geçiş için yükü kontrollü geri kullan.
- Bitiş
Son koniden sonra dengelenip ters yön için yeniden yerleş.
Kritik teknik noktalar
- Omuzlarını karşıya tut.
- Konileri yan hattında izle.
- İki ayak temasını eşzamanla.
- Dizlerini içeri düşürme.
- Aralıkları inişine göre seç.
- İki yönde eşit kalite ara.
Sık tekrarlanan hatalar
Öne dönmek
Yana seri sırasında gövdeni koni hattına çevirme.
Koninin yanından kaçmak
Engeli aşmadan ileri adım atma.
Uzun yan mesafe
Dengenin dışına sıçrayıp tek ayağa düşme.
Sert temas
Zemine inerken dizlerini bükmeyi atlama.
Başı aşağı düşürmek
Koniyi görmek için göğsünü kapatma.
Yorulunca sıkıştırmak
Temas kontrolü kaybolurken sıçrama hızını artırma.
Sık sorulan sorular
Yana koni sıçramaları: Öne dönmek neden bir hatadır?
Yana seri sırasında gövdeni koni hattına çevirme.
Yana koni sıçramaları: Koninin yanından kaçmak neden bir hatadır?
Engeli aşmadan ileri adım atma.
Yana koni sıçramaları: Uzun yan mesafe neden bir hatadır?
Dengenin dışına sıçrayıp tek ayağa düşme.
Yana koni sıçramaları: Sert temas neden bir hatadır?
Zemine inerken dizlerini bükmeyi atlama.
Yana koni sıçramaları: Başı aşağı düşürmek neden bir hatadır?
Koniyi görmek için göğsünü kapatma.
Yana koni sıçramaları: Yorulunca sıkıştırmak neden bir hatadır?
Temas kontrolü kaybolurken sıçrama hızını artırma.
Yana koni sıçramaları yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Omuzlarını karşıya tut. Konileri yan hattında izle. İki ayak temasını eşzamanla. Dizlerini içeri düşürme. Aralıkları inişine göre seç. İki yönde eşit kalite ara.
Benzer hareketler
- Ayakta kabloyla iç bacak çekiş
- Diz destekli Copenhagen plank
- Partnerle sırtüstü adduktor esnetme
- İç uyluk köpük rulo uygulaması
- Carioca hızlı çapraz adımı
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.