Plakalı kaldıraç göğüs press
Plakalı kaldıraç göğüs press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi
Uygulama tekniği
- Yükleme
Makine kollarına eşit plaka tak.
- Koltuk
Saplar orta-alt göğüs hizasında kalacak yüksekliği seç.
- Üst sırt
Kürek kemiklerini sırtlığa yerleştir.
- Kavrama
Sapları bileklerin dirseklerle uyumlu olacak şekilde tut.
- İtiş
Dirseklerini açarak kolları öne sür.
- Üst kontrol
Kollar uzanınca omuzlarını öne yuvarlama.
- Dönüş
Makine kollarını alt durdurucuya çarptırmadan geri getir.
Kritik teknik noktalar
- Plakaları iki tarafta eşitle.
- Oturak yüksekliğini set öncesinde ayarla.
- Kalçanı koltuktan kaldırma.
- Makinenin doğal kol yayını izle.
- Bileklerini geriye düşürme.
- Alt uçta yükü dinlendirme.
Sık tekrarlanan hatalar
Eşitsiz plaka
Press direnci iki tarafta ayrılır.
Yanlış koltuk
Saplar uygun göğüs hattından uzaklaşır.
Omuzun öne kaçması
Üst sırt desteği azalır.
Bel köprüsü
Gövde açısı değişir.
Sert alt temas
Kas gerilimi kesilir.
Bilek kırılması
Yük ön kol çizgisinden sapar.
Sık sorulan sorular
Plakalı kaldıraç göğüs press: Eşitsiz plaka neden bir hatadır?
Press direnci iki tarafta ayrılır.
Plakalı kaldıraç göğüs press: Yanlış koltuk neden bir hatadır?
Saplar uygun göğüs hattından uzaklaşır.
Plakalı kaldıraç göğüs press: Omuzun öne kaçması neden bir hatadır?
Üst sırt desteği azalır.
Plakalı kaldıraç göğüs press: Bel köprüsü neden bir hatadır?
Gövde açısı değişir.
Plakalı kaldıraç göğüs press: Sert alt temas neden bir hatadır?
Kas gerilimi kesilir.
Plakalı kaldıraç göğüs press: Bilek kırılması neden bir hatadır?
Yük ön kol çizgisinden sapar.
Plakalı kaldıraç göğüs press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Plakaları iki tarafta eşitle. Oturak yüksekliğini set öncesinde ayarla. Kalçanı koltuktan kaldırma. Makinenin doğal kol yayını izle. Bileklerini geriye düşürme. Alt uçta yükü dinlendirme.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.