Alt makaradan crossover
Alt makaradan crossover, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz yatay adduksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, Biceps brachii (stabilizasyon)
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Omuz yatay adduksiyonu
Uygulama tekniği
- Makaralar
İki tutacağı en alt konuma bağla.
- Öne adım
Tutacakları alıp kablolarda gerilim oluştur.
- Başlangıç el
Ellerini bel altında, avuçlar öne bakacak şekilde tut.
- Dirsek ayarı
Küçük bükümü sabitle.
- Yukarı yay
Ellerini yukarı ve içeri taşı.
- Birleşme
Avuçların yukarı bakarken göğüs önünde yaklaştır.
- Dönüş
Aynı diyagonal yayla tutacakları bel altına indir.
Kritik teknik noktalar
- Alt makara yolunu yatay flyla karıştırma.
- Ellerini yüz yüksekliğine zorla çıkarma.
- Dirseklerini press gibi açma.
- Gövdeni arkaya yatırma.
- Kabloları iki yanda eşit ger.
- Son noktada omuzlarını öne sıkıştırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Yatay toplamak
Alttan yukarı varyantın yolu değişir.
Dizde ivme
Kollar alt gövde yardımıyla yükselir.
Dirsek açışı
Fly press biçimine dönüşür.
Asimetrik kablo
Göğüs önünde yükler eşitsiz buluşur.
Bel yaylanması
Kol yüksekliği gövdeden kazanılır.
Aşırı çapraz
Eller orta çizginin çok ötesine taşınır.
Sık sorulan sorular
Alt makaradan crossover: Yatay toplamak neden bir hatadır?
Alttan yukarı varyantın yolu değişir.
Alt makaradan crossover: Dizde ivme neden bir hatadır?
Kollar alt gövde yardımıyla yükselir.
Alt makaradan crossover: Dirsek açışı neden bir hatadır?
Fly press biçimine dönüşür.
Alt makaradan crossover: Asimetrik kablo neden bir hatadır?
Göğüs önünde yükler eşitsiz buluşur.
Alt makaradan crossover: Bel yaylanması neden bir hatadır?
Kol yüksekliği gövdeden kazanılır.
Alt makaradan crossover: Aşırı çapraz neden bir hatadır?
Eller orta çizginin çok ötesine taşınır.
Alt makaradan crossover yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Alt makara yolunu yatay flyla karıştırma. Ellerini yüz yüksekliğine zorla çıkarma. Dirseklerini press gibi açma. Gövdeni arkaya yatırma. Kabloları iki yanda eşit ger. Son noktada omuzlarını öne sıkıştırma.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.