Partnerle sırtüstü kelebek esnetme
Partnerle sırtüstü kelebek esnetme, Kalça adduktorları kaslarını çalıştıran bir esneklik – bükülü diz adduktor pnf egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Kalça adduktorları
- Yardımcı kaslar
- Gracilis, Pectineus, Kalça dış rotatorları
- Egzersiz tipi
- Esneklik – bükülü diz adduktor PNF
Uygulama tekniği
- Zemin
Sırtüstü uzanıp ayak tabanlarını birleştir.
- Dizler
İki dizini rahatça yana aç.
- Partner
Partnerinden uyluklarının diz üstü kısmına hafif destek vermesini iste.
- Kasılma
Partnerin hareketi engellerken dizlerini düşük kuvvetle birbirine yaklaştırmaya çalış.
- Gevşeme
Kasılmayı bırakıp iç uyluklarını rahatlat.
- Açıklık
Partnerinin yalnız rahat sınırına kadar küçük bir yana açış uygulamasına izin ver.
- Çıkış
Partner basıncı kaldırınca ellerinle uyluklarını destekleyip dizlerini ortaya getir.
Kritik teknik noktalar
- Partnerine gerim düzeyini söyle.
- Baskıyı diz eklemine uygulattırma.
- Kasılmayı hafif tut.
- Kalçalarını yerde koru.
- Dizleri yere değdirmeyi hedefleme.
- Gevşemeden açıklığı artırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Dize doğrudan bastırmak
Partnerin eklem üstüne kuvvet koymasına izin verme.
Güçlü kasılma
İçe çekişi maksimum çabayla yapma.
Ani açılma
Gevşer gevşemez dizleri hızla aşağı itme.
Belin kalkması
Kalçalarını ve belini zeminden yaylandırma.
İletişimsiz ilerleme
Gerim arttığında partnerine haber vermeden bekleme.
Sert toparlama
Dizlerini kasık gerimi altındayken bir hamlede kapatma.
Sık sorulan sorular
Partnerle sırtüstü kelebek esnetme: Dize doğrudan bastırmak neden bir hatadır?
Partnerin eklem üstüne kuvvet koymasına izin verme.
Partnerle sırtüstü kelebek esnetme: Güçlü kasılma neden bir hatadır?
İçe çekişi maksimum çabayla yapma.
Partnerle sırtüstü kelebek esnetme: Ani açılma neden bir hatadır?
Gevşer gevşemez dizleri hızla aşağı itme.
Partnerle sırtüstü kelebek esnetme: Belin kalkması neden bir hatadır?
Kalçalarını ve belini zeminden yaylandırma.
Partnerle sırtüstü kelebek esnetme: İletişimsiz ilerleme neden bir hatadır?
Gerim arttığında partnerine haber vermeden bekleme.
Partnerle sırtüstü kelebek esnetme: Sert toparlama neden bir hatadır?
Dizlerini kasık gerimi altındayken bir hamlede kapatma.
Partnerle sırtüstü kelebek esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Partnerine gerim düzeyini söyle. Baskıyı diz eklemine uygulattırma. Kasılmayı hafif tut. Kalçalarını yerde koru. Dizleri yere değdirmeyi hedefleme. Gevşemeden açıklığı artırma.
Benzer hareketler
- Ayakta kabloyla iç bacak çekiş
- Diz destekli Copenhagen plank
- Partnerle sırtüstü adduktor esnetme
- İç uyluk köpük rulo uygulaması
- Carioca hızlı çapraz adımı
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.