Tek kol dambıl bench press
Tek kol dambıl bench press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi
Uygulama tekniği
- Yük yerleşimi
Dambılı uyluk yardımıyla göğüs yanına taşı.
- Yatış
Düz sehpaya yerleşip ayaklarını sabitle.
- Başlangıç yardımı
Boş elinle ağırlığı ilk konumda dengele.
- Avuç
Çalışan elini ayak yönüne dönük tut.
- İniş
Dirseğini büküp dambılı göğüs yanına indir.
- İtiş
Ağırlığı omuz üstü çizgiye doğru yükselt.
- Denge
Pelvisini çevirmeden üstte sabitle.
Kritik teknik noktalar
- Boş eli yalnız yerleşim gerektiğinde kullan.
- Tek yük tarafına yuvarlanma.
- Bileğini dirseğin üzerinde tut.
- Kalçanı sehpada sabit bırak.
- Dambılı yüzünün üstüne taşımamaya dikkat et.
- İnişi iki kol pressinden daha dikkatli yönet.
Sık tekrarlanan hatalar
Gövde dönmesi
Tek taraflı yük sırt temasını değiştirir.
Sürekli el yardımı
Tek kol press yükü paylaşılır.
Bilek kayması
Dambıl ön kol çizgisinden uzaklaşır.
Kalça köprüsü
Göğüs press açısı değişir.
Aşırı alt açış
Omuz kontrol sınırı aşılır.
Hızlı üst kaçış
Serbest yük denge noktasını geçer.
Sık sorulan sorular
Tek kol dambıl bench press: Gövde dönmesi neden bir hatadır?
Tek taraflı yük sırt temasını değiştirir.
Tek kol dambıl bench press: Sürekli el yardımı neden bir hatadır?
Tek kol press yükü paylaşılır.
Tek kol dambıl bench press: Bilek kayması neden bir hatadır?
Dambıl ön kol çizgisinden uzaklaşır.
Tek kol dambıl bench press: Kalça köprüsü neden bir hatadır?
Göğüs press açısı değişir.
Tek kol dambıl bench press: Aşırı alt açış neden bir hatadır?
Omuz kontrol sınırı aşılır.
Tek kol dambıl bench press: Hızlı üst kaçış neden bir hatadır?
Serbest yük denge noktasını geçer.
Tek kol dambıl bench press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Boş eli yalnız yerleşim gerektiğinde kullan. Tek yük tarafına yuvarlanma. Bileğini dirseğin üzerinde tut. Kalçanı sehpada sabit bırak. Dambılı yüzünün üstüne taşımamaya dikkat et. İnişi iki kol pressinden daha dikkatli yönet.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.