Tek kol düz sehpa dambıl fly
Tek kol düz sehpa dambıl fly, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz yatay adduksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, Biceps brachii (stabilizasyon)
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Omuz yatay adduksiyonu
Uygulama tekniği
- Yük geçişi
Dambılı uyluk desteğiyle göğüs üzerine al.
- Yatış
Ayaklarını yere basıp sırtını sehpaya yerleştir.
- Boş el
Denge için sehpa kenarını tut.
- Dirsek şekli
Çalışan kolda küçük büküm oluştur.
- Açılış
Dambılı geniş yayla yana indir.
- Alt sınır
Gövden dönmeden omuz kontrolün kadar aç.
- Toplama
Aynı yayı tersine izleyerek ağırlığı göğüs üstüne getir.
Kritik teknik noktalar
- Tek taraflı yükte pelvisini sabitle.
- Dambılı gövde ortasının ötesine geçirme.
- Dirsek açısını press gibi değiştirme.
- Boş el desteğini ani bırakma.
- Omuzlarını eşit sehpa temasında tut.
- Dambılı başının arkasına sürme.
Sık tekrarlanan hatalar
Gövde dönmesi
Tek kol açışı bütün bedenle yapılır.
Press dirseği
Fly yayı kısalır.
Aşırı derinlik
Omuz kontrol sınırı aşılır.
Orta çizgiyi geçmek
Denge yükü diğer tarafa taşınır.
Kalça kalkması
Sehpada destek bozulur.
Hızlı dönüş
Göğüs kası yerine ivme kullanılır.
Sık sorulan sorular
Tek kol düz sehpa dambıl fly: Gövde dönmesi neden bir hatadır?
Tek kol açışı bütün bedenle yapılır.
Tek kol düz sehpa dambıl fly: Press dirseği neden bir hatadır?
Fly yayı kısalır.
Tek kol düz sehpa dambıl fly: Aşırı derinlik neden bir hatadır?
Omuz kontrol sınırı aşılır.
Tek kol düz sehpa dambıl fly: Orta çizgiyi geçmek neden bir hatadır?
Denge yükü diğer tarafa taşınır.
Tek kol düz sehpa dambıl fly: Kalça kalkması neden bir hatadır?
Sehpada destek bozulur.
Tek kol düz sehpa dambıl fly: Hızlı dönüş neden bir hatadır?
Göğüs kası yerine ivme kullanılır.
Tek kol düz sehpa dambıl fly yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Tek taraflı yükte pelvisini sabitle. Dambılı gövde ortasının ötesine geçirme. Dirsek açısını press gibi değiştirme. Boş el desteğini ani bırakma. Omuzlarını eşit sehpa temasında tut. Dambılı başının arkasına sürme.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.