Şınavdan yan planka geçiş
Şınavdan yan planka geçiş, Pectoralis major, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir kuvvet ve koordinasyon – itiş sonrası yan destek egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major, Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- İç ve dış oblikler, Ön deltoid, Serratus anterior, Gluteus medius
- Egzersiz tipi
- Kuvvet ve koordinasyon – itiş sonrası yan destek
Uygulama tekniği
- Plank
Ellerini omuz dışına, ayaklarını dengeli genişliğe koy.
- İniş
Bedenini düz tutup kontrollü bir şınav yap.
- İtiş
Dirseklerini açarak başlangıç yüksekliğine dön.
- Aktarım
Ağırlığını bir eline yavaşça geçir.
- Yan dönüş
Ayaklarından pivot yapıp gövdeni yana açarken boş kolunu tavana uzat.
- Geri
Üst elini omuz altına koyarak iki el desteğini kur.
- Sıra
Yeni şınavdan sonra diğer yana açıl.
Kritik teknik noktalar
- Önce şınavı tamamla.
- Destek omzunla zemini it.
- Yan duruşta kalçanı düşürme.
- El değişimini yavaş yap.
- Boynunu göğsünle birlikte çevir.
- Ayak pivotunu diz burmadan yap.
Sık tekrarlanan hatalar
İtiş bitmeden dönmek
Bükülü kolda ani yan yüke geçme.
Kalçayı sarkıtmak
Yan plankta gövde desteğini kaybetme.
Destek ele çökmek
Ağırlık aktarırken omzunu kulağına yaklaştırma.
Ayakları kilitlemek
Dönüşte dizlerini burulmaya zorlama.
Kolu savurmak
Üst kol ivmesiyle gövdeni kontrolsüz açma.
Eli uzağa koymak
Geri dönüşte omuz altı desteğini bozma.
Sık sorulan sorular
Şınavdan yan planka geçiş: İtiş bitmeden dönmek neden bir hatadır?
Bükülü kolda ani yan yüke geçme.
Şınavdan yan planka geçiş: Kalçayı sarkıtmak neden bir hatadır?
Yan plankta gövde desteğini kaybetme.
Şınavdan yan planka geçiş: Destek ele çökmek neden bir hatadır?
Ağırlık aktarırken omzunu kulağına yaklaştırma.
Şınavdan yan planka geçiş: Ayakları kilitlemek neden bir hatadır?
Dönüşte dizlerini burulmaya zorlama.
Şınavdan yan planka geçiş: Kolu savurmak neden bir hatadır?
Üst kol ivmesiyle gövdeni kontrolsüz açma.
Şınavdan yan planka geçiş: Eli uzağa koymak neden bir hatadır?
Geri dönüşte omuz altı desteğini bozma.
Şınavdan yan planka geçiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Önce şınavı tamamla. Destek omzunla zemini it. Yan duruşta kalçanı düşürme. El değişimini yavaş yap. Boynunu göğsünle birlikte çevir. Ayak pivotunu diz burmadan yap.
Benzer hareketler
- Lastikle göğüs press
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Halter bench press
- Burpee
- Ayakta kablo açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.