Geniş el şınavı
Geniş el şınavı, Pectoralis major, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı – kapalı zincir itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major, Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, Rectus abdominis, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Vücut ağırlığı – Kapalı zincir itiş
Uygulama tekniği
- El açıklığı
Avuçlarını omuzlarından geniş ama kontrol edilebilir aralıkta koy.
- Ayak desteği
Ayak parmaklarınla zemini destekle.
- Gövde
Baş, kalça ve topuklarını uzun hatta getir.
- Alçalma
Dirseklerini bükerek göğsünü ellerin ortasına indir.
- Alt nokta
Omuzların kontrolü sürerken dur.
- İtiş
Zemini iki elinle dengeli it.
- Üst bitiş
Göğüs ve kalçan beraber yükselsin.
Kritik teknik noktalar
- El genişliğini omuz konforuna göre seç.
- Dirsekleri zorla tam yana açma.
- Kalçanı aşağı bırakma.
- Çeneni göğüsten önce uzatma.
- Avuç köklerine eşit bas.
- Geniş tutuş uğruna açıklığı acele kısaltma.
Sık tekrarlanan hatalar
Aşırı genişlik
Omuzun kontrollü itiş yolu daralır.
Sarkan bel
Plank desteği kaybolur.
Önce baş inişi
Göğüs hareketi boyunla taklit edilir.
Tek ele yüklenmek
Gövde yana döner.
Yarım kalça çıkışı
Üst ve alt beden ayrı yükselir.
Sert dirsek kilidi
Üst uçta yumuşak kontrol kaybolur.
Sık sorulan sorular
Geniş el şınavı: Aşırı genişlik neden bir hatadır?
Omuzun kontrollü itiş yolu daralır.
Geniş el şınavı: Sarkan bel neden bir hatadır?
Plank desteği kaybolur.
Geniş el şınavı: Önce baş inişi neden bir hatadır?
Göğüs hareketi boyunla taklit edilir.
Geniş el şınavı: Tek ele yüklenmek neden bir hatadır?
Gövde yana döner.
Geniş el şınavı: Yarım kalça çıkışı neden bir hatadır?
Üst ve alt beden ayrı yükselir.
Geniş el şınavı: Sert dirsek kilidi neden bir hatadır?
Üst uçta yumuşak kontrol kaybolur.
Geniş el şınavı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
El genişliğini omuz konforuna göre seç. Dirsekleri zorla tam yana açma. Kalçanı aşağı bırakma. Çeneni göğüsten önce uzatma. Avuç köklerine eşit bas. Geniş tutuş uğruna açıklığı acele kısaltma.
Benzer hareketler
- Lastikle göğüs press
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Halter bench press
- Burpee
- Ayakta kablo açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.