Ayak yükseltilmiş şınav
Ayak yükseltilmiş şınav, Pectoralis major, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir kuvvet – eğimli vücut ağırlığı itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major, Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, Rectus abdominis, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – eğimli vücut ağırlığı itişi
Uygulama tekniği
- Destek
Ayak uçlarını kaymayan sağlam sehpa üzerine koy.
- Eller
Ellerini omuzlarından biraz geniş ve omuz hattına uygun yerleştir.
- Hat
Başından topuğuna düz çizgi kurup karnını sık.
- İniş
Dirseklerini gövdene göre rahat çapraz açıyla bükerek göğsünü zemine yaklaştır.
- Sınır
Belin sarkmadan ve omuzların öne düşmeden alt noktada dur.
- İtiş
Zemini uzaklaştırıp dirseklerini açarak gövdeni birlikte kaldır.
- Nefes
Alçalırken nefes al; yükselirken nefes ver.
Kritik teknik noktalar
- Sehpa yüksekliğini gücüne göre seç.
- Kalçanı göğsünle birlikte indir.
- Başını zemine uzatma.
- Avuçlarının tamamıyla bas.
- Üstte küreklerinin doğal hareketini engelleme.
- Ayak desteğini yerinden kaydırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Kalçayı düşürmek
Yükseltilmiş ayak yükünde belini sarkıtıp beden çizgisini bozma.
Başı öne uzatmak
Göğüs yerine alnını zemine yaklaştırma.
Dirsekleri tam yana açmak
Omuzlarına rahatsız bir geniş açı dayatma.
Sehpayı fazla yükseltmek
Kontrollü göğüs itişini yapamayacağın kaldıraç seçme.
Yarım yükselmek
Dirseklerini kontrollü açmadan art arda kısa tekrar yapma.
Ayakla itmek
Dizlerini büküp açarak şınava bacak ivmesi katma.
Sık sorulan sorular
Ayak yükseltilmiş şınav: Kalçayı düşürmek neden bir hatadır?
Yükseltilmiş ayak yükünde belini sarkıtıp beden çizgisini bozma.
Ayak yükseltilmiş şınav: Başı öne uzatmak neden bir hatadır?
Göğüs yerine alnını zemine yaklaştırma.
Ayak yükseltilmiş şınav: Dirsekleri tam yana açmak neden bir hatadır?
Omuzlarına rahatsız bir geniş açı dayatma.
Ayak yükseltilmiş şınav: Sehpayı fazla yükseltmek neden bir hatadır?
Kontrollü göğüs itişini yapamayacağın kaldıraç seçme.
Ayak yükseltilmiş şınav: Yarım yükselmek neden bir hatadır?
Dirseklerini kontrollü açmadan art arda kısa tekrar yapma.
Ayak yükseltilmiş şınav: Ayakla itmek neden bir hatadır?
Dizlerini büküp açarak şınava bacak ivmesi katma.
Ayak yükseltilmiş şınav yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Sehpa yüksekliğini gücüne göre seç. Kalçanı göğsünle birlikte indir. Başını zemine uzatma. Avuçlarının tamamıyla bas. Üstte küreklerinin doğal hareketini engelleme. Ayak desteğini yerinden kaydırma.
Benzer hareketler
- Lastikle göğüs press
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Halter bench press
- Burpee
- Ayakta kablo açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.