Klasik şınav
Klasik şınav, Pectoralis major, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir kuvvet – yatay vücut ağırlığı itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major, Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, Rectus abdominis, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – yatay vücut ağırlığı itişi
Uygulama tekniği
- El
Avuçlarını omuzlarından biraz geniş aç.
- Ayak
Ayak uçlarını yere basarak kolların uzunken plank kur.
- Gövde
Kalça ve karın gerginliğiyle baştan topuğa düz hat oluştur.
- Alçalma
Dirseklerini rahat çapraz yönde bükerek göğsünü zemine yaklaştır.
- Derinlik
Omuz konforun ve gövde kontrolün sürerken alt noktayı seç.
- Kalkış
Zemini iki avucunla itip dirseklerini kontrollü aç.
- Ritim
Üstte dengelen; nefes alarak yeni inişe geç.
Kritik teknik noktalar
- İtişte nefesini dışarı ver.
- Başını gövdenin uzantısında tut.
- Avuç basıncını parmak köklerine dağıt.
- Kalçanı önce kaldırma.
- Dirsekleri tam yana zorlama.
- Gerekirse elleri yükselterek kolaylaştır.
Sık tekrarlanan hatalar
Beli sarkıtmak
Göğüs inerken pelvisini aşağı bırakma.
Kalçadan kırılmak
Bedenini iki parçaya ayırarak yukarı çıkma.
Başla yere uzanmak
Göğüs mesafesini boyun hareketiyle taklit etme.
Dirsekleri savurmak
Omuz konforunu bozan aşırı geniş yol seçme.
Yarım iniş yapmak
Kontrol edebildiğin mesafeyi aceleyle kısaltma.
Sırtı aşırı kilitlemek
Üstte kürek kemiklerinin doğal öne hareketini tamamen bastırma.
Sık sorulan sorular
Klasik şınav: Beli sarkıtmak neden bir hatadır?
Göğüs inerken pelvisini aşağı bırakma.
Klasik şınav: Kalçadan kırılmak neden bir hatadır?
Bedenini iki parçaya ayırarak yukarı çıkma.
Klasik şınav: Başla yere uzanmak neden bir hatadır?
Göğüs mesafesini boyun hareketiyle taklit etme.
Klasik şınav: Dirsekleri savurmak neden bir hatadır?
Omuz konforunu bozan aşırı geniş yol seçme.
Klasik şınav: Yarım iniş yapmak neden bir hatadır?
Kontrol edebildiğin mesafeyi aceleyle kısaltma.
Klasik şınav: Sırtı aşırı kilitlemek neden bir hatadır?
Üstte kürek kemiklerinin doğal öne hareketini tamamen bastırma.
Klasik şınav yaparken nelere dikkat etmeliyim?
İtişte nefesini dışarı ver. Başını gövdenin uzantısında tut. Avuç basıncını parmak köklerine dağıt. Kalçanı önce kaldırma. Dirsekleri tam yana zorlama. Gerekirse elleri yükselterek kolaylaştır.
Benzer hareketler
- Lastikle göğüs press
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Halter bench press
- Burpee
- Ayakta kablo açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.