Ters tutuş dar halter presi

Ters tutuş dar halter presi, Triceps brachii, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir kuvvet – supinasyonlu yatay itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii, Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Serratus anterior, Ön kol kavrama kasları
Egzersiz tipi: Kuvvet – supinasyonlu yatay itiş

Uygulama tekniği

Güvenlik
Raf emniyetlerini ayarla ve barı çıkarmak için yardım kullan.
Yatış
Düz sehpada ayaklarını yere ve küreklerini mindere sabitle.
Tutuş
Barı omuz genişliğinde avuçların yüzüne dönük ters kavra; başparmağını sar.
Çıkarma
Barı göğüs üzerinde dengeli konuma getir.
İniş
Dirseklerini gövdene yakın tutup barı orta-alt göğse yavaşça indir.
İtiş
Ön kollarını yük altında hizalayarak barı yukarı bas.
Raf
Üstte dengelenip barı iki kancaya güvenle yerleştir.

Kritik teknik noktalar

Ters tutuşu çok hafif yükle öğren.
Bileği aşırı geriye bükme.
Barı yüzüne yaklaştırma.
Dirsek yolunu bedene yakın tut.
İnişi kalkıştan yavaş yap.
Başparmağı açık kavrama kullanma.

Sık tekrarlanan hatalar

Barı avuçta kaçırmak

Supinasyonlu tutuşta yükün parmaklara kaymasına izin verme.

Yardımsız ağır çıkarmak

Zor ters tutuşu raf geçişinde riske atma.

Bileği ezmek

Ön kol-bar hizasını aşırı eklem açısıyla bozma.

Dirseği yana savurmak

Dar triceps vurgusunu kontrolsüz omuz açısına çevirme.

Göğüsten sektirmek

Alt konumda barı gövdene çarparak yükseltme.

Kalçayı kaldırmak

İtişe bel köprüsü ve pelvis savuruşu ekleme.

Sık sorulan sorular