Halkada dip
Halkada dip, Triceps brachii, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir kuvvet – hareketli destek üzerinde dikey itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Triceps brachii, Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, Alt trapez
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – hareketli destek üzerinde dikey itiş
Uygulama tekniği
- Yükseklik
Halkaları güvenle giriş ve çıkış yapabileceğin seviyeye ayarla.
- Destek
Basamak yardımıyla uzun kollar üzerinde üst destek kur.
- Denge
Halkaları kalçana yakın tutup salınımı durdur.
- İniş
Dirseklerini bükerek omuzlarını rahat derinliğe alçalt.
- Alt
Üst kol yataya yaklaşınca kontrolünü değerlendir; daha derini zorlama.
- İtiş
Halkaları sabit tutup dirseklerini açarak yüksel.
- Çıkış
Üst destek dengeliyken ayaklarını basamağa koy.
Kritik teknik noktalar
- Halka desteğini önce ayrı çalış.
- Tutacakları yanlara kaçırma.
- Omuzlarını altta öne düşürme.
- Dizlerini sallama.
- İtişte nefes ver.
- Derinliği güç ve omuz konforuyla sınırla.
Sık tekrarlanan hatalar
Halkaları açmak
İnişte ellerini gövdenden uzaklaştırıp omuz kaldıracını artırma.
Dibe düşmek
90 derecenin altını zorlayarak omuz kontrolünü kaybetme.
Tek kolla yükselmek
Dengesiz dirsek açılışıyla gövdeni yana yatırma.
Bacakları savurmak
Dip itişine kalça salınımı ekleme.
Halkaya zıplamak
Üst desteğe kontrolsüz sıçrayıp kolları sarsma.
Yukarıdan atlamak
Güvenli basamak yerine halkaları aniden bırakma.
Sık sorulan sorular
Halkada dip: Halkaları açmak neden bir hatadır?
İnişte ellerini gövdenden uzaklaştırıp omuz kaldıracını artırma.
Halkada dip: Dibe düşmek neden bir hatadır?
90 derecenin altını zorlayarak omuz kontrolünü kaybetme.
Halkada dip: Tek kolla yükselmek neden bir hatadır?
Dengesiz dirsek açılışıyla gövdeni yana yatırma.
Halkada dip: Bacakları savurmak neden bir hatadır?
Dip itişine kalça salınımı ekleme.
Halkada dip: Halkaya zıplamak neden bir hatadır?
Üst desteğe kontrolsüz sıçrayıp kolları sarsma.
Halkada dip: Yukarıdan atlamak neden bir hatadır?
Güvenli basamak yerine halkaları aniden bırakma.
Halkada dip yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Halka desteğini önce ayrı çalış. Tutacakları yanlara kaçırma. Omuzlarını altta öne düşürme. Dizlerini sallama. İtişte nefes ver. Derinliği güç ve omuz konforuyla sınırla.
Benzer hareketler
- Lastikle göğüs press
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Halter bench press
- Burpee
- Ayakta kablo açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.