Yana ve çapraza bacak salınımı
Yana ve çapraza bacak salınımı, Kalça adduktorları kaslarını çalıştıran bir dinamik esneklik – kalça adduksiyon ve abdüksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Kalça adduktorları
- Yardımcı kaslar
- Gluteus medius, Gluteus minimus, Karın stabilizatörleri
- Egzersiz tipi
- Dinamik esneklik – kalça adduksiyon ve abdüksiyonu
Uygulama tekniği
- Destek
Sağlam sandalye veya duvar yanında tek elle dengelen.
- Duruş
Destek dizini hafif büküp pelvisini karşıya çevir.
- Açılış
Diğer bacağını rahatça uzun tutarak yana kaldır.
- İniş
Bacağını kontrollü aşağı sal.
- Çapraz
Ayak yere sürtmeden destek bacağının önünden hafifçe karşıya geçir.
- Tekrar
Küçük yaydan başlayıp pelvis sabit kaldıkça açıklığı artır.
- Taraf
Ayağını yere koyup destek tarafını değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Gövdeni yana yatırma.
- Bacağı kalçadan hareket ettir.
- Dizini geriye kilitleme.
- Ayağını karşıya yakın tut.
- Salınımı kademeli büyüt.
- Destekten hafif yararlan.
Sık tekrarlanan hatalar
Pelvisi çevirmek
Bacak açışını tüm kalçanı döndürerek büyütme.
Yana eğilmek
Çalışan bacağı yükseltmek için gövdeni ters tarafa yatırma.
Ayak ucunu tavana çevirmek
Yana salınımı kontrolsüz dış rotasyona çevirme.
Çaprazı zorlamak
Destek bacağının önüne aşırı çekip dengenin dışına çıkma.
Hızla başlamak
Küçük kontrollü yayı öğrenmeden geniş savurmalara geçme.
Destek topuğunu kaldırmak
Açıklığı parmak ucuna çıkarak artırma.
Sık sorulan sorular
Yana ve çapraza bacak salınımı: Pelvisi çevirmek neden bir hatadır?
Bacak açışını tüm kalçanı döndürerek büyütme.
Yana ve çapraza bacak salınımı: Yana eğilmek neden bir hatadır?
Çalışan bacağı yükseltmek için gövdeni ters tarafa yatırma.
Yana ve çapraza bacak salınımı: Ayak ucunu tavana çevirmek neden bir hatadır?
Yana salınımı kontrolsüz dış rotasyona çevirme.
Yana ve çapraza bacak salınımı: Çaprazı zorlamak neden bir hatadır?
Destek bacağının önüne aşırı çekip dengenin dışına çıkma.
Yana ve çapraza bacak salınımı: Hızla başlamak neden bir hatadır?
Küçük kontrollü yayı öğrenmeden geniş savurmalara geçme.
Yana ve çapraza bacak salınımı: Destek topuğunu kaldırmak neden bir hatadır?
Açıklığı parmak ucuna çıkarak artırma.
Yana ve çapraza bacak salınımı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Gövdeni yana yatırma. Bacağı kalçadan hareket ettir. Dizini geriye kilitleme. Ayağını karşıya yakın tut. Salınımı kademeli büyüt. Destekten hafif yararlan.
Benzer hareketler
- Ayakta kabloyla iç bacak çekiş
- Diz destekli Copenhagen plank
- Partnerle sırtüstü adduktor esnetme
- İç uyluk köpük rulo uygulaması
- Carioca hızlı çapraz adımı
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.