Yan yatışta kasık esnetme
Yan yatışta kasık esnetme, Kalça adduktorları kaslarını çalıştıran bir esneklik – adduktor ve hamstring egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Kalça adduktorları
- Yardımcı kaslar
- Hamstring kasları
- Egzersiz tipi
- Esneklik – adduktor ve hamstring
Uygulama tekniği
- Yatış
Sağ yanına yatıp sağ dizini önde bük.
- Baş
Başını kol veya uygun destekle rahat tut.
- Kaldırış
Sol bacağını yukarı alıp sol elinle uyluğunun arkasından destekle.
- Yaklaştırma
Sol dizini sol omzunun yönüne doğru nazikçe getir.
- Açılma
Uyluğunu yere doğru küçük miktarda açarak iç uylukta gerim ara.
- İlerleme
Rahatlık sürüyorsa sol dizini biraz daha uzat.
- Taraf
Bacağını kontrollü indirip diğer yanına dön.
Kritik teknik noktalar
- Diz ekleminden çekme.
- Alt bacağı denge için kullan.
- Kalçanı aşırı geriye devirmeme dikkat et.
- Dizi kademeli uzat.
- İç uyluk gerimini sınırla.
- Ayak tutuşunu zorunlu tutma.
Sık tekrarlanan hatalar
Ayağa yetişmek için çökme
Kol uzunluğu yetmediğinde boynunu ve gövdeni zorla bükme.
Dizi bastırmak
Uyluk yerine diz eklemine kuvvet uygulama.
Sırtüstüne dönmek
Yan yatış desteğini kaybedip gerimi değiştirme.
Dizi sert açmak
Hamstring sınırını aşacak ani uzatma yapma.
Kalçayı kaldırmak
İç uyluk açıklığını pelvisini yerden keserek büyütme.
Hızlı bırakmak
Bacağı el desteğinden kontrolsüz düşürme.
Sık sorulan sorular
Yan yatışta kasık esnetme: Ayağa yetişmek için çökme neden bir hatadır?
Kol uzunluğu yetmediğinde boynunu ve gövdeni zorla bükme.
Yan yatışta kasık esnetme: Dizi bastırmak neden bir hatadır?
Uyluk yerine diz eklemine kuvvet uygulama.
Yan yatışta kasık esnetme: Sırtüstüne dönmek neden bir hatadır?
Yan yatış desteğini kaybedip gerimi değiştirme.
Yan yatışta kasık esnetme: Dizi sert açmak neden bir hatadır?
Hamstring sınırını aşacak ani uzatma yapma.
Yan yatışta kasık esnetme: Kalçayı kaldırmak neden bir hatadır?
İç uyluk açıklığını pelvisini yerden keserek büyütme.
Yan yatışta kasık esnetme: Hızlı bırakmak neden bir hatadır?
Bacağı el desteğinden kontrolsüz düşürme.
Yan yatışta kasık esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Diz ekleminden çekme. Alt bacağı denge için kullan. Kalçanı aşırı geriye devirmeme dikkat et. Dizi kademeli uzat. İç uyluk gerimini sınırla. Ayak tutuşunu zorunlu tutma.
Benzer hareketler
- Ayakta kabloyla iç bacak çekiş
- Diz destekli Copenhagen plank
- Partnerle sırtüstü adduktor esnetme
- İç uyluk köpük rulo uygulaması
- Carioca hızlı çapraz adımı
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.