Tek kol dönüşümlü kablo crossover
Tek kol dönüşümlü kablo crossover, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir kuvvet – karşı kolda izometrik göğüs desteği egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, Biceps brachii (stabilizasyon)
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – karşı kolda izometrik göğüs desteği
Uygulama tekniği
- Makara
İki üst makarayı eşit hafif yükle ayarla.
- Konum
Tutacakları alıp bir ayağını öne koyarak kulelerin önüne çık.
- Başlangıç
Ellerini göğsünün önünde birleştirip dirseklerini hafif bük.
- Sabit kol
Bir elini orta hatta hareketsiz tut.
- Açış
Diğer kolunu omuz konforunda yana kontrollü aç.
- Kapama
Göğüs kasınla çalışan elini yeniden orta hatta getir.
- Değişim
İki el dengelendikten sonra diğer kolu açıp kapat.
Kritik teknik noktalar
- Sabit elin konumunu koru.
- Pelvisini çalışan kola döndürme.
- Dirsek açısını aynı tut.
- Omuzları aşırı geriye açma.
- Ön-arka ayak desteğini dengeli kullan.
- Kapamada nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Sabit kolu bırakmak
Diğer kol çalışırken orta hat desteğini kaybetme.
Gövdeyi çevirmek
Tek taraflı kapamayı göğüs rotasyonuyla büyütme.
Dirsekleri bükmek
Fly hareketini tek kol pressine dönüştürme.
Omzu geriye zorlamak
Kol açışında rahat göğüs gerilmesini aşma.
Ellerle çarpmak
Orta hatta tutacakları sert birleştirme.
Kabloya kapılmak
Açılmayı frenlemeden omuz yükünü bırakma.
Sık sorulan sorular
Tek kol dönüşümlü kablo crossover: Sabit kolu bırakmak neden bir hatadır?
Diğer kol çalışırken orta hat desteğini kaybetme.
Tek kol dönüşümlü kablo crossover: Gövdeyi çevirmek neden bir hatadır?
Tek taraflı kapamayı göğüs rotasyonuyla büyütme.
Tek kol dönüşümlü kablo crossover: Dirsekleri bükmek neden bir hatadır?
Fly hareketini tek kol pressine dönüştürme.
Tek kol dönüşümlü kablo crossover: Omzu geriye zorlamak neden bir hatadır?
Kol açışında rahat göğüs gerilmesini aşma.
Tek kol dönüşümlü kablo crossover: Ellerle çarpmak neden bir hatadır?
Orta hatta tutacakları sert birleştirme.
Tek kol dönüşümlü kablo crossover: Kabloya kapılmak neden bir hatadır?
Açılmayı frenlemeden omuz yükünü bırakma.
Tek kol dönüşümlü kablo crossover yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Sabit elin konumunu koru. Pelvisini çalışan kola döndürme. Dirsek açısını aynı tut. Omuzları aşırı geriye açma. Ön-arka ayak desteğini dengeli kullan. Kapamada nefes ver.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.