Tek kol şınav
Tek kol şınav, Pectoralis major, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir ileri kuvvet – asimetrik yatay itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major, Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, İç ve dış oblikler, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- İleri kuvvet – asimetrik yatay itiş
Uygulama tekniği
- El
Çalışan avucunu omzunun altına yakın yerleştir.
- Taban
Ayaklarını normal şınavdan geniş aç.
- Boş kol
Serbest elini sırtının arkasına koy.
- Gövde
Karnını sıkıp omuz ve pelvis dönmesini sınırla.
- İniş
Dirseğini kontrollü bükerek göğsünü zemine yaklaştır.
- Alt sınır
Destek omzun ve bileğin kontrolü sürerken dur.
- İtiş
Tek avucunla zemini iterek bedenini birlikte yükselt.
Kritik teknik noktalar
- Önce yükseltilmiş tek el desteğiyle öğren.
- Ayak tabanlarını kaydırma.
- Dirseği rahat çapraz yolda tut.
- Kalçanı aşağı bırakma.
- Boynunu yere uzatma.
- Yükselirken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Pelvisi açmak
Göğüs itişi yerine gövdeni yana devirerek yükselme.
Beli düşürmek
Tek kol yükünde karın desteğini bırakma.
Dirseği tam yana açmak
Omuz konforunu bozan yol dayatma.
Kolu çok ortaya almak
Bilek ve omuz desteğini gücünün izin vermediği kaldıraca sokma.
Zemine düşmek
Tam derinlik uğruna iniş frenlemesini kaybetme.
Boş elle yardım almak
Sırt arkasındaki elini fark etmeden zemine koyup varyasyonu değiştirip durma.
Sık sorulan sorular
Tek kol şınav: Pelvisi açmak neden bir hatadır?
Göğüs itişi yerine gövdeni yana devirerek yükselme.
Tek kol şınav: Beli düşürmek neden bir hatadır?
Tek kol yükünde karın desteğini bırakma.
Tek kol şınav: Dirseği tam yana açmak neden bir hatadır?
Omuz konforunu bozan yol dayatma.
Tek kol şınav: Kolu çok ortaya almak neden bir hatadır?
Bilek ve omuz desteğini gücünün izin vermediği kaldıraca sokma.
Tek kol şınav: Zemine düşmek neden bir hatadır?
Tam derinlik uğruna iniş frenlemesini kaybetme.
Tek kol şınav: Boş elle yardım almak neden bir hatadır?
Sırt arkasındaki elini fark etmeden zemine koyup varyasyonu değiştirip durma.
Tek kol şınav yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Önce yükseltilmiş tek el desteğiyle öğren. Ayak tabanlarını kaydırma. Dirseği rahat çapraz yolda tut. Kalçanı aşağı bırakma. Boynunu yere uzatma. Yükselirken nefes ver.
Benzer hareketler
- Lastikle göğüs press
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Halter bench press
- Burpee
- Ayakta kablo açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.