Smith makinesinde düz göğüs presi
Smith makinesinde düz göğüs presi, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir kuvvet – ray destekli yatay itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – ray destekli yatay itiş
Uygulama tekniği
- Sehpa
Düz sehpayı ray altında bar orta göğüs hattına gelecek şekilde kur.
- Emniyet
Alt stopları kontrollü göğüs mesafesine ayarla.
- Yatış
Ayaklarını yere, küreklerini mindere sabitle.
- Kavrama
Barı omuzdan biraz geniş üstten tutup kancaları çöz.
- İniş
Ön kollarını yük altında hizalayarak barı orta göğsüne indir.
- İtiş
Göğüsten sektirmeden barı ray boyunca yukarı bas.
- Bitiş
Üstte dengelenip kancaları iki yanda tam oturt.
Kritik teknik noktalar
- Sabit raya uygun sehpa mesafesi seç.
- Bilekleri bar altında taşı.
- Kalçanı minderde tut.
- Dirsekleri rahat çapraz açıda izle.
- İnişi kalkıştan daha yavaş yap.
- Nefes vererek bas.
Sık tekrarlanan hatalar
Sehpayı yanlış hizalamak
Rayın barı boynuna veya karnına zorlamasına izin verme.
Göğüsten sektirmek
Alt konumu kaburgalara çarpışmayla durdurma.
Kalçayı kaldırmak
İtişi büyük bel köprüsüyle tamamlama.
Dirsekleri aşırı açmak
Omuzları rahatsız geniş açıya taşıma.
Emniyetsiz çalışmak
Ray sistemi var diye alt stopları atlama.
Eksik kilitlemek
Kancalar tam yerleşmeden ellerini açma.
Sık sorulan sorular
Smith makinesinde düz göğüs presi: Sehpayı yanlış hizalamak neden bir hatadır?
Rayın barı boynuna veya karnına zorlamasına izin verme.
Smith makinesinde düz göğüs presi: Göğüsten sektirmek neden bir hatadır?
Alt konumu kaburgalara çarpışmayla durdurma.
Smith makinesinde düz göğüs presi: Kalçayı kaldırmak neden bir hatadır?
İtişi büyük bel köprüsüyle tamamlama.
Smith makinesinde düz göğüs presi: Dirsekleri aşırı açmak neden bir hatadır?
Omuzları rahatsız geniş açıya taşıma.
Smith makinesinde düz göğüs presi: Emniyetsiz çalışmak neden bir hatadır?
Ray sistemi var diye alt stopları atlama.
Smith makinesinde düz göğüs presi: Eksik kilitlemek neden bir hatadır?
Kancalar tam yerleşmeden ellerini açma.
Smith makinesinde düz göğüs presi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Sabit raya uygun sehpa mesafesi seç. Bilekleri bar altında taşı. Kalçanı minderde tut. Dirsekleri rahat çapraz açıda izle. İnişi kalkıştan daha yavaş yap. Nefes vererek bas.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.