Ayakta kablo göğüs presi
Ayakta kablo göğüs presi, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir kuvvet – ayakta çift kablolu yatay itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – ayakta çift kablolu yatay itiş
Uygulama tekniği
- Ayar
İki makarayı göğüs hizasına getir.
- Konum
Tutacaklarla kulelerin önüne çıkıp bir ayağını öne al.
- Başlangıç
Dirseklerini bükerek ellerini göğüs yanlarında taşı.
- Destek
Pelvis ve kaburgalarını üst üste tut.
- İtiş
Dirseklerini açıp tutacakları önünde birbirine yaklaştır.
- Tepe
Gövdeni döndürmeden kısa dur; küreklerin doğal öne hareketini izle.
- Dönüş
Ellerini yavaşça göğüs yanlarına geri getir.
Kritik teknik noktalar
- Makara yüklerini dengele.
- Ön ve arka ayağa dengeli bas.
- Dirsekleri rahat çapraz yolda tut.
- Bilekleri kabloyla hizala.
- Geri açılmayı omuz konforunda sınırla.
- İtişte nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Gövdeyle öne atılmak
Kablo presini beden ağırlığıyla itişe dönüştürme.
Dirsekleri geriye zorlamak
Alt omuz açısını rahat sınırdan fazla açma.
Belini yaylandırmak
Ön yükü dengelemek için pelvisini öne sürme.
Bir eli önce uzatmak
Gövdeyi döndüren eşitsiz pres yapma.
Tutacakları çarpmak
Eller birleşirken kontrolü kaybetme.
Geriye bırakmak
Makaranın kollarını ani çekişine izin verme.
Sık sorulan sorular
Ayakta kablo göğüs presi: Gövdeyle öne atılmak neden bir hatadır?
Kablo presini beden ağırlığıyla itişe dönüştürme.
Ayakta kablo göğüs presi: Dirsekleri geriye zorlamak neden bir hatadır?
Alt omuz açısını rahat sınırdan fazla açma.
Ayakta kablo göğüs presi: Belini yaylandırmak neden bir hatadır?
Ön yükü dengelemek için pelvisini öne sürme.
Ayakta kablo göğüs presi: Bir eli önce uzatmak neden bir hatadır?
Gövdeyi döndüren eşitsiz pres yapma.
Ayakta kablo göğüs presi: Tutacakları çarpmak neden bir hatadır?
Eller birleşirken kontrolü kaybetme.
Ayakta kablo göğüs presi: Geriye bırakmak neden bir hatadır?
Makaranın kollarını ani çekişine izin verme.
Ayakta kablo göğüs presi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Makara yüklerini dengele. Ön ve arka ayağa dengeli bas. Dirsekleri rahat çapraz yolda tut. Bilekleri kabloyla hizala. Geri açılmayı omuz konforunda sınırla. İtişte nefes ver.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.