Sehpayı çaprazlayarak düz kol dambıl pullover
Sehpayı çaprazlayarak düz kol dambıl pullover, Latissimus dorsi, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir kuvvet – baş arkasından omuz ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Latissimus dorsi, Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii uzun baş, Serratus anterior, Rectus abdominis
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – baş arkasından omuz ekstansiyonu
Uygulama tekniği
- Sehpa
Üst sırtını sehpaya çapraz yerleştirip ayaklarını geniş bas.
- Pelvis
Kalçanı sehpaya göre biraz alçakta fakat kontrollü tut.
- Yük
Sabit başlı dambılın üst ucunu iki avucunla destekle.
- Başlangıç
Dambılı göğsünün üzerinde uzun kollarla taşı.
- İndirme
Küçük sabit dirsek açısıyla yükü baş arkasına yay çizerek götür.
- Sınır
Omuzların rahat gerildiği, belin açılmadığı noktada dur.
- Getirme
Aynı yayı izleyip dambılı göğüs üstüne geri getir.
Kritik teknik noktalar
- Gevşek plakalı dambıl kullanma.
- Başını boynunla kontrollü destekle.
- Kalçanı inişte ayrıca düşürme.
- Dirsek açısını koru.
- Yükü kafandan uzak geçir.
- Öne getirirken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Dambıl başını gevşek tutmak
Başının üzerinden geçen yükün dağılmasına veya kaymasına izin verme.
Kalçayı sarkıtmak
Omuz mesafesini bel hiperekstansiyonuyla artırma.
Dirsekleri bükmek
Pulloverı triceps açışına dönüştürme.
Boynu bırakmak
Sehpa dışındaki başını geriye kontrolsüz sarkıtma.
Aşırı geri uzanmak
Rahat omuz açısı bittikten sonra derinlik arama.
Hızla çevirmek
En geride yük yönünü ani tersleme ile değiştirme.
Sık sorulan sorular
Sehpayı çaprazlayarak düz kol dambıl pullover: Dambıl başını gevşek tutmak neden bir hatadır?
Başının üzerinden geçen yükün dağılmasına veya kaymasına izin verme.
Sehpayı çaprazlayarak düz kol dambıl pullover: Kalçayı sarkıtmak neden bir hatadır?
Omuz mesafesini bel hiperekstansiyonuyla artırma.
Sehpayı çaprazlayarak düz kol dambıl pullover: Dirsekleri bükmek neden bir hatadır?
Pulloverı triceps açışına dönüştürme.
Sehpayı çaprazlayarak düz kol dambıl pullover: Boynu bırakmak neden bir hatadır?
Sehpa dışındaki başını geriye kontrolsüz sarkıtma.
Sehpayı çaprazlayarak düz kol dambıl pullover: Aşırı geri uzanmak neden bir hatadır?
Rahat omuz açısı bittikten sonra derinlik arama.
Sehpayı çaprazlayarak düz kol dambıl pullover: Hızla çevirmek neden bir hatadır?
En geride yük yönünü ani tersleme ile değiştirme.
Sehpayı çaprazlayarak düz kol dambıl pullover yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Gevşek plakalı dambıl kullanma. Başını boynunla kontrollü destekle. Kalçanı inişte ayrıca düşürme. Dirsek açısını koru. Yükü kafandan uzak geçir. Öne getirirken nefes ver.
Benzer hareketler
- Destekli makine barfiksi
- Lastikle göğüs press
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Halter bench press
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.