Geniş tutuş halter göğüs presi
Geniş tutuş halter göğüs presi, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir kuvvet – geniş kavramalı yatay itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – geniş kavramalı yatay itiş
Uygulama tekniği
- Raf
Emniyetleri ayarla veya güvenli yardımcı kullan.
- Yatış
Düz sehpada ayaklarını yere ve küreklerini mindere sabitle.
- Kavrama
Ellerini omuzdan geniş ama omuz konforuna uygun aralığa koy.
- Çıkarma
Barı dengeli biçimde göğüs üzerinde taşı.
- İniş
Dirseklerini rahat çapraz yolda izleyip barı orta göğse indir.
- Pres
Göğüsten sektirmeden yukarı bas.
- Son
Kollar uzunken kontrol kurup barı rafa yerleştir.
Kritik teknik noktalar
- Genişliği sabit ölçüye zorlamadan seç.
- Alt konumda ön kollarını dengeli tut.
- Bilekleri bar altında hizala.
- Kalçanı minderden kaldırma.
- İnişi basıştan yavaş yap.
- Barı boynuna indirme.
Sık tekrarlanan hatalar
Aşırı geniş tutmak
Hareket mesafesini kısaltmak uğruna omuz kontrolünü bozma.
Dirsekleri tam yana açmak
Göğüs altında zorlayıcı omuz açısı oluşturma.
Barı sektirmek
Kaburgaya çarpışmayı itiş yardımı olarak kullanma.
Bilekleri geriye kırmak
Yükü ön kol hattının dışında taşıma.
Kalçayı kaldırmak
Zor tekrarı bel köprüsüyle tamamlama.
Rafa tek taraflı koymak
İki kanca yerleşimini doğrulamadan barı bırakma.
Sık sorulan sorular
Geniş tutuş halter göğüs presi: Aşırı geniş tutmak neden bir hatadır?
Hareket mesafesini kısaltmak uğruna omuz kontrolünü bozma.
Geniş tutuş halter göğüs presi: Dirsekleri tam yana açmak neden bir hatadır?
Göğüs altında zorlayıcı omuz açısı oluşturma.
Geniş tutuş halter göğüs presi: Barı sektirmek neden bir hatadır?
Kaburgaya çarpışmayı itiş yardımı olarak kullanma.
Geniş tutuş halter göğüs presi: Bilekleri geriye kırmak neden bir hatadır?
Yükü ön kol hattının dışında taşıma.
Geniş tutuş halter göğüs presi: Kalçayı kaldırmak neden bir hatadır?
Zor tekrarı bel köprüsüyle tamamlama.
Geniş tutuş halter göğüs presi: Rafa tek taraflı koymak neden bir hatadır?
İki kanca yerleşimini doğrulamadan barı bırakma.
Geniş tutuş halter göğüs presi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Genişliği sabit ölçüye zorlamadan seç. Alt konumda ön kollarını dengeli tut. Bilekleri bar altında hizala. Kalçanı minderden kaldırma. İnişi basıştan yavaş yap. Barı boynuna indirme.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.