Geniş tutuş aşağı eğimli halter pullover
Geniş tutuş aşağı eğimli halter pullover, Latissimus dorsi, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir kuvvet – decline destekte omuz ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Latissimus dorsi, Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii uzun baş, Serratus anterior, Rectus abdominis
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – decline destekte omuz ekstansiyonu
Uygulama tekniği
- Sehpa
Bacaklarını aşağı eğimli sehpanın pedlerine sabitle.
- Bar
Hafif barı güvenli yardım veya rafla geniş üstten tutuşa al.
- Başlangıç
Barı göğsün üzerinde kolların uzunken taşı.
- Dirsek
Küçük sabit bükülme bırak.
- İniş
Barı baş arkasına yarım daireyle götür.
- Sınır
Omuz konforun ve bel kontrolün sürerken dur; yatay kolu zorunlu kılma.
- Getirme
Aynı yayı tersine izleyip barı göğüs üzerine getir; güvenle yardım veya rafa devret.
Kritik teknik noktalar
- Barı baş arkasından yerden çekiştirme.
- Geniş tutuşu rahat omuz açısıyla seç.
- Dirsek açını sabit bırak.
- Bacak kilidini denetle.
- Barı kafana yaklaştırma.
- Öne getirirken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Yerden güvensiz almak
Eğimli yatışta baş arkasındaki barı kontrolsüz kaldırmaya çalışma.
Çok geniş tutmak
Omuz fleksiyonunu rahatsız açıya sıkıştırma.
Beli yaylandırmak
Pullover mesafesini gövde ekstansiyonuyla büyütme.
Dirsekleri bükmek
Omuz hareketini triceps açışına çevirme.
Barı arkaya bırakmak
Set sonunda baş hizasında yükü serbest bırakma.
Derinliği zorlamak
Kollar yatay olsun diye omuz kontrolünü aşma.
Sık sorulan sorular
Geniş tutuş aşağı eğimli halter pullover: Yerden güvensiz almak neden bir hatadır?
Eğimli yatışta baş arkasındaki barı kontrolsüz kaldırmaya çalışma.
Geniş tutuş aşağı eğimli halter pullover: Çok geniş tutmak neden bir hatadır?
Omuz fleksiyonunu rahatsız açıya sıkıştırma.
Geniş tutuş aşağı eğimli halter pullover: Beli yaylandırmak neden bir hatadır?
Pullover mesafesini gövde ekstansiyonuyla büyütme.
Geniş tutuş aşağı eğimli halter pullover: Dirsekleri bükmek neden bir hatadır?
Omuz hareketini triceps açışına çevirme.
Geniş tutuş aşağı eğimli halter pullover: Barı arkaya bırakmak neden bir hatadır?
Set sonunda baş hizasında yükü serbest bırakma.
Geniş tutuş aşağı eğimli halter pullover: Derinliği zorlamak neden bir hatadır?
Kollar yatay olsun diye omuz kontrolünü aşma.
Geniş tutuş aşağı eğimli halter pullover yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Barı baş arkasından yerden çekiştirme. Geniş tutuşu rahat omuz açısıyla seç. Dirsek açını sabit bırak. Bacak kilidini denetle. Barı kafana yaklaştırma. Öne getirirken nefes ver.
Benzer hareketler
- Destekli makine barfiksi
- Lastikle göğüs press
- Lastikle yatay çekiş
- Öne eğilerek halter çekiş
- Halter bench press
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.