Eğimli halter bench press

Eğimli halter bench press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi

Uygulama tekniği

Rack ve sehpa
Eğimli sehpayı barın altına yerleştirip kancaları uzanırken rahat erişebileceğin yüksekliğe al.
Gövde desteği
Kalçanı ve küreklerini mindere oturt; ayak tabanlarınla zemine dengeli bas.
Tutuş
Barı omuzdan biraz geniş üstten kavra; iki elini bar işaretlerine göre eşitle.
Çıkış
Barı kancalardan iki kolla birlikte çıkarıp üst göğüs-omuz hattında sabitle.
İniş yolu
Nefes alarak barı köprücük kemiğinin altındaki üst göğse indir; ön kollarını yük altında tut.
İtiş yolu
Göğse çarptırmadan yön değiştirip nefes vererek barı omuzlarının üzerine geri yükselt.
Yerine koy
Son tekrarda barı önce yukarı dengele; iki kancaya temasını doğrulayıp elini aç.

Kritik teknik noktalar

Üst göğüs hizasına kontrollü in.
Barı boğazına yaklaştırma.
Küreklerini arkalıkta dengeli tut.
Kalçanı öne kaydırma.
Tutuşu iki yanda eşit kur.
Rack çıkışında omuzlarını uzatma.

Sık tekrarlanan hatalar

Boyna indirmek

Barı köprücük kemiğine ya da boğazına temas ettirme; üst göğüste kontrol edebildiğin hattı seç.

Kalçayı kaydırmak

Aşağı doğru kayarak eğimi azaltma; taban desteğini kurup pelvisini minder üzerinde sabitle.

Geniş dirsek açısı

Dirseklerini tam yana zorlamaktan kaçın; inişte bileklerinin altındaki doğal üst kol yolunu koru.

Tek kolla rackten çıkmak

Barı bir kancadan önce kurtarma; kürek konumunu bozmadan iki dirseğini birlikte aç.

Göğüste sekmek

Barı üst göğse vurarak geri yükseltme; alt durakta yük hızını kaslarınla azalt.

Bileği kırmak

Barı parmaklarına kaydırma; avuç kökünü ön kolun üzerinde tutup rack dönüşünü de aynı hizayla yap.

Sık sorulan sorular