Eğimli dambıl press
Eğimli dambıl press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi
Uygulama tekniği
- Sehpa eğimi
Arkalığı yaklaşık 20–35 dereceye ayarla; minderin kilitlendiğini kontrol et.
- Yükleri taşı
Dambılları uyluklarından destek alarak omuz yanına getirip eğimli sırta yaslan.
- Destek noktaları
Ayaklarını yere bas; kalçanı ve üst sırtını arkalıkta sabitle.
- El-dirsek hizası
Avuçlarını öne ya da hafif içe döndürüp ön kollarını ağırlıkların altında dik tut.
- Kontrollü iniş
Dambılları üst göğsünün iki yanına indir; dirseklerinin omuz arkasına aşırı gitmesini sınırla.
- Üst göğüs itişi
Nefes vererek kollarını omuzlarının üzerinde uzat; dambılları yüzüne doğru taşırma.
- Yeni tekrar
Üstte kısa denge kurup aynı yaydan yavaşça geri dön; eğimi bel kavsinle değiştirme.
Kritik teknik noktalar
- Hafif eğimli sehpayla üst göğüs hattını koru.
- Kalçanı minderde bırak.
- Bileklerini dirseklerinin üstünde tut.
- İki dambılı paralel hızla yükselt.
- Omuzların öne kaymadan inişi bitir.
- Başını arkalıkta rahatça destekle.
Sık tekrarlanan hatalar
Sehpayı fazla dikleştirmek
Arkalığı gereksiz yükseltme; daha dik açı hareketin yükünü ön omuza doğru artırır.
Belden köprü kurmak
Göğsünü yükseltmek için bel boşluğunu büyütme; seçtiğin eğimi pelvisinle değiştirmeden press yap.
Yüze doğru itmek
Dambılları alnının üzerinde buluşturma; yükü ön kollarının üzerinde ve omuz destek hattında tut.
Alt uçta omzu kaçırmak
Dirseklerini çok geriye indirerek omuz başlarını minderden öne koparma; rahat derinlikte dön.
Bir tarafı öne taşımak
Dambılların farklı yay çizmesine izin verme; iki küreğin temasını ve el başlangıcını eşitle.
Yükü tepede çarptırmak
Dambılları sıkıştırmak için birbirine vurma; göğüs üzerinde kontrollü bir aralık bırak.
Sık sorulan sorular
Eğimli dambıl press: Sehpayı fazla dikleştirmek neden bir hatadır?
Arkalığı gereksiz yükseltme; daha dik açı hareketin yükünü ön omuza doğru artırır.
Eğimli dambıl press: Belden köprü kurmak neden bir hatadır?
Göğsünü yükseltmek için bel boşluğunu büyütme; seçtiğin eğimi pelvisinle değiştirmeden press yap.
Eğimli dambıl press: Yüze doğru itmek neden bir hatadır?
Dambılları alnının üzerinde buluşturma; yükü ön kollarının üzerinde ve omuz destek hattında tut.
Eğimli dambıl press: Alt uçta omzu kaçırmak neden bir hatadır?
Dirseklerini çok geriye indirerek omuz başlarını minderden öne koparma; rahat derinlikte dön.
Eğimli dambıl press: Bir tarafı öne taşımak neden bir hatadır?
Dambılların farklı yay çizmesine izin verme; iki küreğin temasını ve el başlangıcını eşitle.
Eğimli dambıl press: Yükü tepede çarptırmak neden bir hatadır?
Dambılları sıkıştırmak için birbirine vurma; göğüs üzerinde kontrollü bir aralık bırak.
Eğimli dambıl press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Hafif eğimli sehpayla üst göğüs hattını koru. Kalçanı minderde bırak. Bileklerini dirseklerinin üstünde tut. İki dambılı paralel hızla yükselt. Omuzların öne kaymadan inişi bitir. Başını arkalıkta rahatça destekle.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.