Alttan üste kablo açış

Alttan üste kablo açış, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz yatay adduksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Serratus anterior, Biceps brachii (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Omuz yatay adduksiyonu

Uygulama tekniği

Alt makara
Tutacakları iki alt makaraya takıp eşit direnç ayarla.
Duruş
Makaraların önünde bir ayağını öne al; gövdeni dönmeden sabitle.
Alt başlangıç
Ellerini kalça yanlarında tutup avuçlarını öne-yukarı yönelt.
Kol uzunluğu
Dirseklerinde hafif bükülme bırak ve omuzlarını rahatça aşağıda konumlandır.
Çapraz yükseliş
Nefes vererek ellerini yukarı ve içeri, üst göğüs önüne taşı.
Üst durak
Ellerin göğüs üstünde yaklaşınca omuzlarını kulaklarına çekmeden kısa dur.
Alçalış
Aynı çapraz yaydan kollarını yavaşça kalça yanına indir; kablo gerilimini kaybetme.

Kritik teknik noktalar

Alt makaranın çapraz hattını izle.
Üst göğüs önünde bitir.
Dirseklerini aynı küçük açıda tut.
Belden geriye yaslanma.
Avuç dönüşünü rahat sınırda bırak.
Ayak yerleşimini tekrarlar arasında koru.

Sık tekrarlanan hatalar

Curl gibi kaldırmak

Dirseklerini bükerek ellerini omuzuna çekme; hareketi uzun kol omuz yayıyla uygula.

Omuz silkmek

Eller yükselirken omuzlarını kulaklarına çekme; üstte rahat bir kürek kontrolü koru.

Baş üzerine savurmak

Kablo tutacaklarını yüzünün üstüne fırlatma; üst göğüs önündeki hedefte yavaşça dur.

Belden geriye yatmak

Alt çekişi yenmek için kaburgalarını öne açma; karnını sıkıp pelvisini sabit tut.

Altta gerilimi bırakmak

Kollarını indirirken yığını tamamen oturtup yeniden hız alma; kabloyu kontrollü gergin tut.

Gövdeyi döndürmek

Bir elini önce kapatıp göğsünü yana çevirme; iki kolun aynı çapraz yayı izlemesini sağla.

Sık sorulan sorular