Makinede göğüs press
Makinede göğüs press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi
Uygulama tekniği
- Oturak ayarı
Tutacaklar göğsünün orta hizasına gelecek şekilde koltuğu ayarla.
- Arka başlangıç
Makinenin başlangıç açısını omuzlarını aşırı geriye çekmeyecek konuma getir.
- Gövde desteği
Sırtını ve kalçanı mindere yerleştirip iki ayak tabanını zemine bas.
- Kavrama
Tutacakları kapalı elle tut; bileklerini ön kollarına devam edecek şekilde hizala.
- Öne itiş
Nefes vererek dirseklerini aç; tutacakların makine yayı boyunca eşit ilerlemesini sağla.
- Geri dönüş
Dirseklerini yavaş bükerek tutacakları geri al; ağırlık yığınını aşağı düşürme.
- Kontrol noktası
Omuzların minderden öne kopmadan alt açıklığı bitir ve gövdeni oynatmadan yeni tekrara geç.
Kritik teknik noktalar
- Tutacak yüksekliğini göğsüne eşleştir.
- Sırtını koltukta sabitle.
- Sapları ön kollarının üzerinde taşı.
- İki kolu dengeli it.
- Yığını birbirine çarptırma.
- Omzunun rahat arka açısında dur.
Sık tekrarlanan hatalar
Yanlış oturak yüksekliği
Tutacaklar boynuna veya karnına denk geliyorsa başlama; koltuğu ayarlayarak dirsek ve omuz hattını düzelt.
Aşırı geriye açılmak
Makinenin en açık noktasına zorla gitme; üst kolun geriye giderken omuz başını öne kaçırmadan dur.
Koltuktan kalkmak
Ağır yükü itmek için kalçanı kaldırma; sırt desteğini kaybetmek makinenin hedeflediği itiş açısını bozar.
Bileği çöktürmek
Sapları parmaklarınla geriye düşürme; yükün avuç kökünden ön koluna aktarılmasını koru.
Yığını düşürmek
Tutacakları geri salıp plakaları çarpıştırma; inişte göğüs ve triceps kontrolünü sürdür.
Asimetrik itmek
Bir tutacağı diğerinden önce ileri taşıma; başlangıç omuz temasını eşitleyip iki kolun aynı ritmini kullan.
Sık sorulan sorular
Makinede göğüs press: Yanlış oturak yüksekliği neden bir hatadır?
Tutacaklar boynuna veya karnına denk geliyorsa başlama; koltuğu ayarlayarak dirsek ve omuz hattını düzelt.
Makinede göğüs press: Aşırı geriye açılmak neden bir hatadır?
Makinenin en açık noktasına zorla gitme; üst kolun geriye giderken omuz başını öne kaçırmadan dur.
Makinede göğüs press: Koltuktan kalkmak neden bir hatadır?
Ağır yükü itmek için kalçanı kaldırma; sırt desteğini kaybetmek makinenin hedeflediği itiş açısını bozar.
Makinede göğüs press: Bileği çöktürmek neden bir hatadır?
Sapları parmaklarınla geriye düşürme; yükün avuç kökünden ön koluna aktarılmasını koru.
Makinede göğüs press: Yığını düşürmek neden bir hatadır?
Tutacakları geri salıp plakaları çarpıştırma; inişte göğüs ve triceps kontrolünü sürdür.
Makinede göğüs press: Asimetrik itmek neden bir hatadır?
Bir tutacağı diğerinden önce ileri taşıma; başlangıç omuz temasını eşitleyip iki kolun aynı ritmini kullan.
Makinede göğüs press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Tutacak yüksekliğini göğsüne eşleştir. Sırtını koltukta sabitle. Sapları ön kollarının üzerinde taşı. İki kolu dengeli it. Yığını birbirine çarptırma. Omzunun rahat arka açısında dur.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.