Pec deck göğüs açış

Pec deck göğüs açış, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz yatay adduksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Serratus anterior, Biceps brachii (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Omuz yatay adduksiyonu

Uygulama tekniği

Oturak
Koltuğu üst kolların göğüs yüksekliğinde kalacak şekilde ayarla.
Başlangıç açıklığı
Makine kollarını omuzlarını geriye zorlamayan aralığa getir.
Sırt desteği
Sırtını ve kalçanı mindere yerleştirip ayaklarını zemine bas.
Kol teması
Makine tipine göre ön kollarını pedlere veya ellerini tutacaklara dengeli yerleştir.
Kapatış
Nefes vererek kollarını göğüs önüne topla; iki yanı aynı hızda ilerlet.
Kontrollü açış
Makine yayını yavaşça geri izle; omuz başların öne kaçmadan dur.
Tekrar
Sırt desteğini ve kol temasını bozmadan yeniden kapat; plakaları çarptırma.

Kritik teknik noktalar

Üst kolları göğüs hizasında tut.
Arka başlangıcı omuzuna göre sınırla.
Sırtını mindere yasla.
Ped temasını iki tarafta eşitle.
Önde sert çarpıştırma yapma.
Dönüş hızını kaslarınla frenle.

Sık tekrarlanan hatalar

Yüksek oturak hatası

Dirsekler göğüs hattının çok altına veya üstüne geliyorsa oturağı düzelt; makine ekseniyle omuz yönünü eşleştir.

Aşırı açık başlangıç

Makineyi omuzlarını geriye zorlayan konumda başlatma; rahat açıklığa göre ayarını kısalt.

Sırtı kaldırmak

Kolları kapatmak için göğsünü minderden öne çıkarma; makine hareketini gövde ivmesiyle tamamlama.

Dirsek ucuna basmak

Pedli modelde yükü sivri dirsek ucuna verme; ön kol veya üst kol için tasarlanan temas yüzeyini kullan.

Kolları vurmak

Ön durakta makine kollarını sert tokuşturma; göğüs kasılmasıyla kontrollü yavaşla.

Geri salmak

Yığını arkaya serbest bırakma; kol desteği omzunu çekmeden açılışı yavaşça karşıla.

Sık sorulan sorular