Smith makinesinde bench press
Smith makinesinde bench press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi
Uygulama tekniği
- Ray yönü
Smith rayının düz veya açılı yapısını kontrol edip sehpayı bar alt göğse inecek yönde yerleştir.
- Emniyet
Durdurucuları alt göğüs açıklığının hemen altında ayarla; barı hafif yükle dene.
- Yatış ve tutuş
Ayaklarını yere basıp küreklerini sehpada sabitle; barı omuzdan biraz geniş kavra.
- Kancaları aç
Dirseklerini uzatıp bilek dönüşüyle iki kancayı birlikte serbest bırak.
- İniş
Nefes alarak barı ray boyunca alt göğüs yönüne yavaş indir; ön kollarını yük altında tut.
- İtiş
Kalçanı minderde koruyup nefes vererek barı yukarı yükselt; sabit ray içinde omuzlarını zorlamadan ilerle.
- Kilitle
Set sonunda iki kancayı aynı anda çevirip taşıyıcılara oturt; barın tuttuğunu hissetmeden elini bırakma.
Kritik teknik noktalar
- Sehpayı bar yoluna göre konumlandır.
- Durdurucuları mutlaka ayarla.
- Kancaları iki tarafta birlikte aç.
- Kalçanı minderden ayırma.
- Barı göğse çarptırma.
- Kilidin oturduğunu kontrol et.
Sık tekrarlanan hatalar
Sehpayı yanlış yerleştirmek
Sabit bar yolu yüzüne veya omzunun arkasına geliyorsa zorlamaya devam etme; sehpanın konumunu setten önce değiştir.
Emniyeti çok aşağı koymak
Durdurucuları erişilemeyecek kadar altta bırakma; son tekrarı kaçırdığında barın kontrollü sınırı olsun.
Tek kancayı açmak
Barı bir yanı kilitliyken itme; iki kancanın da serbestliğini doğrula.
Bilekleri bükerek itmek
Kanca dönüşü bittikten sonra bileklerini geriye kıvrık bırakma; press boyunca ön kollarınla hizala.
Göğüste sektirmek
Rayın yönlendirmesini hızla düşüş için kullanma; alt göğüs temasını yumuşak ve kontrollü yap.
Eksik kilitlemek
Son tekrarda tek kancaya güvenme; iki yandaki taşıyıcıya oturmayı kontrol edip sonra ağırlığı bırak.
Sık sorulan sorular
Smith makinesinde bench press: Sehpayı yanlış yerleştirmek neden bir hatadır?
Sabit bar yolu yüzüne veya omzunun arkasına geliyorsa zorlamaya devam etme; sehpanın konumunu setten önce değiştir.
Smith makinesinde bench press: Emniyeti çok aşağı koymak neden bir hatadır?
Durdurucuları erişilemeyecek kadar altta bırakma; son tekrarı kaçırdığında barın kontrollü sınırı olsun.
Smith makinesinde bench press: Tek kancayı açmak neden bir hatadır?
Barı bir yanı kilitliyken itme; iki kancanın da serbestliğini doğrula.
Smith makinesinde bench press: Bilekleri bükerek itmek neden bir hatadır?
Kanca dönüşü bittikten sonra bileklerini geriye kıvrık bırakma; press boyunca ön kollarınla hizala.
Smith makinesinde bench press: Göğüste sektirmek neden bir hatadır?
Rayın yönlendirmesini hızla düşüş için kullanma; alt göğüs temasını yumuşak ve kontrollü yap.
Smith makinesinde bench press: Eksik kilitlemek neden bir hatadır?
Son tekrarda tek kancaya güvenme; iki yandaki taşıyıcıya oturmayı kontrol edip sonra ağırlığı bırak.
Smith makinesinde bench press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Sehpayı bar yoluna göre konumlandır. Durdurucuları mutlaka ayarla. Kancaları iki tarafta birlikte aç. Kalçanı minderden ayırma. Barı göğse çarptırma. Kilidin oturduğunu kontrol et.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.