Karşı kol bacak uzatma
Karşı kol bacak uzatma, Transversus abdominis, Erector spinae kaslarını çalıştıran bir gövde kontrolü – karşı taraf koordinasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Transversus abdominis, Erector spinae
- Yardımcı kaslar
- Gluteus maximus, Rhomboid ve orta trapez
- Egzersiz tipi
- Gövde kontrolü – karşı taraf koordinasyonu
Uygulama tekniği
- Taban
Ellerini omuzlarının, dizlerini kalçalarının altına yerleştir.
- Omurga
Sırtını doğal çizgisinde tutup bakışını iki elinin arasına yönelt.
- Basınç
Karnını hafif sıkarken nefesini serbest bırak.
- Uzanma
Bir kolunu öne, karşı bacağını geriye aynı anda uzat.
- Yükseklik
Elini ve topuğunu gövde hizasında tut; daha yukarı kaldırma.
- Bekleme
Pelvisini yere paralel tutarak kısa süre dur.
- Dönüş
Elini ve dizini sessizce yerine koyup karşı tarafı uzat.
Kritik teknik noktalar
- Uzunluğa odaklan, yüksekliğe değil.
- Destek elinle zemini it.
- Pelvisinin iki yanını eşit yüksekte tut.
- Bacağını kalçadan geriye uzat.
- Boynunu yukarı kaldırma.
- Taraf değiştirirken ağırlığını yavaş aktar.
Sık tekrarlanan hatalar
Beli çukurlaştırmak
Bacağını fazla yükseltip uzamayı bel ekstansiyonuyla oluşturma.
Kalçayı açmak
Kaldırdığın bacağın tarafını tavana çevirme.
Destek omzuna çökmek
Tek el üzerinde göğsünü yere bırakma.
El ve dizi savurmak
Dengeyi hız kullanarak geçiştirme.
Nefesi tutmak
Karın gerginliğini uzun süreli soluk kilitlemesiyle sağlama.
Aynı tarafı uzatmak
Karşı kol-bacak eşleşmesini kaybedip destek tabanını gereksiz daraltma.
Sık sorulan sorular
Karşı kol bacak uzatma: Beli çukurlaştırmak neden bir hatadır?
Bacağını fazla yükseltip uzamayı bel ekstansiyonuyla oluşturma.
Karşı kol bacak uzatma: Kalçayı açmak neden bir hatadır?
Kaldırdığın bacağın tarafını tavana çevirme.
Karşı kol bacak uzatma: Destek omzuna çökmek neden bir hatadır?
Tek el üzerinde göğsünü yere bırakma.
Karşı kol bacak uzatma: El ve dizi savurmak neden bir hatadır?
Dengeyi hız kullanarak geçiştirme.
Karşı kol bacak uzatma: Nefesi tutmak neden bir hatadır?
Karın gerginliğini uzun süreli soluk kilitlemesiyle sağlama.
Karşı kol bacak uzatma: Aynı tarafı uzatmak neden bir hatadır?
Karşı kol-bacak eşleşmesini kaybedip destek tabanını gereksiz daraltma.
Karşı kol bacak uzatma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Uzunluğa odaklan, yüksekliğe değil. Destek elinle zemini it. Pelvisinin iki yanını eşit yüksekte tut. Bacağını kalçadan geriye uzat. Boynunu yukarı kaldırma. Taraf değiştirirken ağırlığını yavaş aktar.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Lastikle Pallof itişi
- Ayı plank
- Kabloda yukarıdan aşağı çapraz çekiş
- Kedi-deve mobilizasyonu
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.