Diz üstü karın tekerleği açılışı
Diz üstü karın tekerleği açılışı, Rectus abdominis, Transversus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – dinamik anti-ekstansiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis, Transversus abdominis
- Yardımcı kaslar
- Latissimus dorsi, Ön omuz
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – dinamik anti-ekstansiyon
Uygulama tekniği
- Diz
Dizlerini rahat bir mat üzerine kalça genişliğinde yerleştir.
- Tekerlek
Tutacakları kavrayıp tekerleği omuzlarının altına koy.
- Gövde
Kalçanı sık ve kaburgalarını aşağı toplayarak belini sabitle.
- Açılma
Kollarını uzun tutup tekerleği öne doğru yavaşça sür.
- Sınır
Belin sarkmadan eriştiğin noktada dur.
- Toparlanma
Karın gerginliğini koruyarak tekerleği dizlerine doğru çek.
- Bitiriş
Omuzların tekrar ellerin üzerine geldiğinde yeni tekrara hazırlan.
Kritik teknik noktalar
- Kısa mesafeyle başla.
- Kalçanı ve omuzlarını birlikte ilerlet.
- Dirseklerini bükerek çekme.
- Belin açılıyorsa dönüşü erken başlat.
- Tekerleği düz hatta tut.
- Dönüşte topuklarına oturma.
Sık tekrarlanan hatalar
Beli sarkıtmak
Kollar uzarken gövde ağırlığını bel ekstansiyonuna bırakma.
Çok uzağa gitmek
Geri dönemeyeceğin mesafeyi zorlayıp zemine düşme.
Kalçayı geriye kaçırmak
Dönüşü yalnızca oturma hareketiyle tamamlayıp karın yükünü boşaltma.
Dirsekleri bükmek
Tekerleği kol çekişiyle yaklaştırarak kaldıracı değiştirme.
Omuzları kilitlemek
Ağrılı baş üstü açısını zorla uzatmaya çalışma.
Yana sapmak
Tekerleğin tek tarafa kaçmasına izin verip gövdeni döndürme.
Sık sorulan sorular
Diz üstü karın tekerleği açılışı: Beli sarkıtmak neden bir hatadır?
Kollar uzarken gövde ağırlığını bel ekstansiyonuna bırakma.
Diz üstü karın tekerleği açılışı: Çok uzağa gitmek neden bir hatadır?
Geri dönemeyeceğin mesafeyi zorlayıp zemine düşme.
Diz üstü karın tekerleği açılışı: Kalçayı geriye kaçırmak neden bir hatadır?
Dönüşü yalnızca oturma hareketiyle tamamlayıp karın yükünü boşaltma.
Diz üstü karın tekerleği açılışı: Dirsekleri bükmek neden bir hatadır?
Tekerleği kol çekişiyle yaklaştırarak kaldıracı değiştirme.
Diz üstü karın tekerleği açılışı: Omuzları kilitlemek neden bir hatadır?
Ağrılı baş üstü açısını zorla uzatmaya çalışma.
Diz üstü karın tekerleği açılışı: Yana sapmak neden bir hatadır?
Tekerleğin tek tarafa kaçmasına izin verip gövdeni döndürme.
Diz üstü karın tekerleği açılışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kısa mesafeyle başla. Kalçanı ve omuzlarını birlikte ilerlet. Dirseklerini bükerek çekme. Belin açılıyorsa dönüşü erken başlat. Tekerleği düz hatta tut. Dönüşte topuklarına oturma.
Benzer hareketler
- Lastikle Pallof itişi
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Karşı kol bacak uzatma
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.