Ayı plank
Ayı plank, Transversus abdominis, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir izometrik kuvvet – dört noktalı gövde desteği egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Transversus abdominis, Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- Quadriceps, Ön omuz
- Egzersiz tipi
- İzometrik kuvvet – dört noktalı gövde desteği
Uygulama tekniği
- Kurulum
Ellerini omuzlarının ve dizlerini kalçalarının altına koy.
- Ayak
Ayak parmaklarını mata kıvırarak ön ayak desteği kur.
- Gövde
Sırtını düz tutup karnını hafif sık.
- Kaldırma
Dizlerini zeminden yalnızca birkaç santimetre ayır.
- Dağılım
El ve ayak desteğine dengeli bas; ağırlığını geriye kaçırma.
- Bekleme
Diz yüksekliğini değiştirmeden sakin nefes al.
- İniş
Dizlerini sessizce mata koy.
Kritik teknik noktalar
- Dizlerini kalçanın altında tut.
- Zemini avuçlarınla it.
- Diz yüksekliğini küçük seç.
- Omuzlarını ellerinin üzerinde taşı.
- Boynunu sırtının uzantısında tut.
- Belini çukurlaştırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Kalçayı yükseltmek
Dizleri kaldırırken ayı plankı ters V konumuna dönüştürme.
Dizleri fazla açmak
Zeminden gereğinden çok yükselip gövde açısını değiştirme.
Geriye oturmak
Ağırlığını ayaklarına kaçırıp el desteğini boşaltma.
Dirsekleri bükmek
Omuz kuşağını aşağı düşürerek pozisyonu zayıflatma.
Başını kaldırmak
İleri bakmak için boynunu geriye bükme.
Dizleri vurmak
Tutuş sonunda kontrolsüz yere düşme.
Sık sorulan sorular
Ayı plank: Kalçayı yükseltmek neden bir hatadır?
Dizleri kaldırırken ayı plankı ters V konumuna dönüştürme.
Ayı plank: Dizleri fazla açmak neden bir hatadır?
Zeminden gereğinden çok yükselip gövde açısını değiştirme.
Ayı plank: Geriye oturmak neden bir hatadır?
Ağırlığını ayaklarına kaçırıp el desteğini boşaltma.
Ayı plank: Dirsekleri bükmek neden bir hatadır?
Omuz kuşağını aşağı düşürerek pozisyonu zayıflatma.
Ayı plank: Başını kaldırmak neden bir hatadır?
İleri bakmak için boynunu geriye bükme.
Ayı plank: Dizleri vurmak neden bir hatadır?
Tutuş sonunda kontrolsüz yere düşme.
Ayı plank yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dizlerini kalçanın altında tut. Zemini avuçlarınla it. Diz yüksekliğini küçük seç. Omuzlarını ellerinin üzerinde taşı. Boynunu sırtının uzantısında tut. Belini çukurlaştırma.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Lastikle Pallof itişi
- Bisiklet karın büküşü
- Karşı kol bacak uzatma
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.