Ayaklar yükseltide şınav

Ayaklar yükseltide şınav, Pectoralis major, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı – kapalı zincir itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major, Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Serratus anterior, Rectus abdominis, Gluteus maximus
Egzersiz tipi: Vücut ağırlığı – Kapalı zincir itiş

Uygulama tekniği

Platform
Ayak uçlarını alçak, sabit bir sehpanın üzerine yerleştir.
Eller
Avuçlarını zeminde omuzdan biraz geniş aç; parmak tabanlarına dengeli bas.
Hat kur
Bacakların ve gövdenle düz çizgi oluşturup karın-kalça gerilimini koru.
İniş yönü
Dirseklerini çapraz geriye bükerek göğsünü zemine yaklaştır.
Omuz kontrolü
Altta başını uzatmadan, omuzunun rahat açısında kısa dur.
İtiş
Nefes verip zemini uzağa it; ayakların yükseltide sabitken gövdeni birlikte kaldır.
Tekrar
Kollarını kontrollü uzatıp plank çizgisini doğrula; ayak yüksekliğini gerektiğinde azalt.

Kritik teknik noktalar

Ayak platformunu kaymaz seç.
Bel boşluğunu büyütme.
Başını gövdenin devamında tut.
İki avucuna eşit yük ver.
Göğsünü kontrollü alçalt.
Yüksekliği omuz kontrolüne göre ayarla.

Sık tekrarlanan hatalar

Yüksek platforma erken geçmek

Göğüs inişini kontrol edemediğin yüksekliği kullanma; ayakları alçaltıp temiz plankı yeniden kur.

Belin sarkması

Ayaklar yükseldikçe karnını aşağı bırakma; karın ve kalça gerilimini birlikte koru.

Boynu yere uzatmak

Göğsün yeterince alçalmadan alnını zemine yaklaştırma; boyun hareketiyle derinlik kazanma.

Ayakların kayması

Parmak uçlarını sehpa kenarına güvensizce asma; iki ayak için sağlam temas bırak.

Dirsekleri yana açmak

Üst kollarını omuz çizgisine dik zorlamaktan kaçın; çapraz büküşle omuzunu rahat tut.

Kalçayı yukarı itmek

Zor noktada pike konumuna geçme; seçtiğin şınavın baş-topuk hattını tekrarda sürdür.

Sık sorulan sorular