Dambıl açış
Dambıl açış, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz yatay adduksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, Biceps brachii (stabilizasyon)
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Omuz yatay adduksiyonu
Uygulama tekniği
- Yatış
Dambılları uyluk desteğiyle göğüs üzerine alıp düz sehpaya uzan.
- Destek
Ayaklarını yere bas; başını, küreklerini ve kalçanı minderde tut.
- Başlangıç
Avuçların birbirine baksın; dirseklerinde küçük bir bükülme oluştur.
- Yay aç
Nefes alarak kollarını göğüs çizgisinde iki yana aç; dirsek açını değiştirme.
- Alt kontrol
Üst kolun omuzunun rahat açıklığına ulaştığında dur; ağırlıkları başına doğru kaydırma.
- Kapat
Göğsünle kollarını aynı geniş yay boyunca yukarı topla ve nefesini ver.
- Üst denge
Dambılları çarptırmadan yaklaş; dirseklerin hâlâ hafif bükülüyken yeni tekrara geç.
Kritik teknik noktalar
- Dirsek bükülmesini sabit koru.
- Kollarını göğüs düzleminde aç.
- Alt uçta omuzunu öne kaçırma.
- İki tarafa eşit mesafe kullan.
- Hafif ve kontrol edilebilir yük seç.
- Üstte yükleri tokuşturma.
Sık tekrarlanan hatalar
Açışı presse çevirmek
İnişte dirseklerini giderek büküp kalkışta açma; omuz yayını sabit kol uzunluğuyla uygula.
Aşırı aşağı açılmak
Dambılları minderin çok altına indirme; ön omuz kontrolünü kaybetmeden geri dön.
Dirsekleri kilitlemek
Uzun kol kaldıracını düz kilitli dirsekle taşıma; küçük ve sabit bükülmeyi koru.
Baş hizasına kaymak
Kollarını göğüs yanından baş arkasına götürme; açış düzlemini göğüs hattında tut.
Asimetrik yay
Bir kolunu daha aşağı bırakma; iki omzunun rahat açıklığını eşitle.
Tepede çarptırmak
Dambılları birbirine vurarak kasılma arama; kontrollü yaklaşma noktasında kısa dur.
Sık sorulan sorular
Dambıl açış: Açışı presse çevirmek neden bir hatadır?
İnişte dirseklerini giderek büküp kalkışta açma; omuz yayını sabit kol uzunluğuyla uygula.
Dambıl açış: Aşırı aşağı açılmak neden bir hatadır?
Dambılları minderin çok altına indirme; ön omuz kontrolünü kaybetmeden geri dön.
Dambıl açış: Dirsekleri kilitlemek neden bir hatadır?
Uzun kol kaldıracını düz kilitli dirsekle taşıma; küçük ve sabit bükülmeyi koru.
Dambıl açış: Baş hizasına kaymak neden bir hatadır?
Kollarını göğüs yanından baş arkasına götürme; açış düzlemini göğüs hattında tut.
Dambıl açış: Asimetrik yay neden bir hatadır?
Bir kolunu daha aşağı bırakma; iki omzunun rahat açıklığını eşitle.
Dambıl açış: Tepede çarptırmak neden bir hatadır?
Dambılları birbirine vurarak kasılma arama; kontrollü yaklaşma noktasında kısa dur.
Dambıl açış yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dirsek bükülmesini sabit koru. Kollarını göğüs düzleminde aç. Alt uçta omuzunu öne kaçırma. İki tarafa eşit mesafe kullan. Hafif ve kontrol edilebilir yük seç. Üstte yükleri tokuşturma.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.