Dambıl pullover

Dambıl pullover, Latissimus dorsi, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – omuz ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Latissimus dorsi, Pectoralis major
Yardımcı kaslar: Triceps brachii uzun baş, Serratus anterior, Rectus abdominis
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Omuz ekstansiyonu

Uygulama tekniği

Dambıl kontrolü
Sabit başlıklı bir dambıl seçip iki avucunla üst başlığın altını destekle.
Sehpaya yat
Başın ve sırtın minderde destekli, ayakların yerde olacak şekilde uzan.
Üst başlangıç
Dambılı göğüs üzerinde tut; dirseklerine küçük bir bükülme ver.
Kaburga konumu
Karnını sıkıp bel boşluğunu gereksiz büyütmeden omuz hareketine alan hazırla.
Geri yay
Nefes alarak dambılı başının arkasına indir; dirsek açını aynı tut.
Rahat sınır
Omuz açıklığın bittiğinde dur; göğsünü yükselterek daha geriye uzanma.
Öne getir
Nefes verip yükü aynı yayla göğüs üzerine geri taşı ve tepede dengele.

Kritik teknik noktalar

Sabit dambıl başlığı kullan.
Başını ve sırtını destekle.
Dirsek açını koru.
Kaburgalarını öne çıkarma.
Baş arkası açıklığını rahat sınırla.
Ağırlığı yüzünün üstünde gevşetme.

Sık tekrarlanan hatalar

Gevşek başlık tutmak

Plakası veya başlığı oynayan dambılı başının üzerinde kullanma; iki avucunla güvenle desteklenebilen yük seç.

Belden yaylanmak

Dambıl geriye giderken kaburgalarını tavana açma; omuz açıklığının yerine bel ekstansiyonu üretme.

Dirsekten açmak

Geri inişte dirseklerini fazla büküp yukarıda açma; hareketi triceps açışı yerine omuz yayında koru.

Aşırı geriye uzanmak

Omuz kontrolün kaybolduktan sonra dambılı başının arkasına zorla taşıma; rahat açıklıkta geri dön.

Hızlı yön değiştirmek

Alt noktada dambılı savurarak göğüs üzerine fırlatma; uzun kol kaldıracını kontrollü hızla yönet.

Yüz üstüne kaydırmak

Üstte dambılı yüzüne doğru düşürme; göğüs üzerindeki dengeli el-bilek hattında kısa dur.

Sık sorulan sorular