Dönüşümlü topuk dokunuşu
Dönüşümlü topuk dokunuşu, İç ve dış oblikler kaslarını çalıştıran bir kuvvet – yana kısa karın büküşü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- İç ve dış oblikler
- Yardımcı kaslar
- Rectus abdominis, Transversus abdominis
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – yana kısa karın büküşü
Uygulama tekniği
- Ayak
Dizlerini büküp ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde yere bas.
- Kol
Ellerini yanlarına uzat.
- Omuz
Küreklerinin üst kısmını mattan hafif kaldır.
- Sağ
Sağ yanını kısaltarak sağ topuğuna uzan.
- Durak
Erişimin sonunda kısa süre bekleyip nefes ver.
- Sol
Merkeze dönüp sol yanını kısaltarak diğer topuğa uzan.
- Sayım
İki tarafı kontrollü bitirerek bir çift tekrar oluştur.
Kritik teknik noktalar
- Omuz yüksekliğini eşit tut.
- Topuklara hafif temas et.
- Ayaklarını kaydırma.
- Yan kıvrılmayı küçük tut.
- Çeneni rahat bırak.
- Merkezden kontrollü geç.
Sık tekrarlanan hatalar
Omuzları yere yatırmak
Taraflar arasında karın yükünü tamamen boşaltma.
Eli savurmak
Yan gövdeyi kısaltmadan kola hız verme.
Ayağı yaklaştırmak
Tekrar sırasında topuğunu eline taşımaya çalışma.
Boynu yana çekmek
Uzanmayı başını eğerek büyütme.
Pelvisi oynatmak
Kalçanı sağa sola kaydırıp hedef kıvrılmayı azaltma.
Uzağa zorlamak
Erişim mesafesi yüzünden gövde hizanı bozma.
Sık sorulan sorular
Dönüşümlü topuk dokunuşu: Omuzları yere yatırmak neden bir hatadır?
Taraflar arasında karın yükünü tamamen boşaltma.
Dönüşümlü topuk dokunuşu: Eli savurmak neden bir hatadır?
Yan gövdeyi kısaltmadan kola hız verme.
Dönüşümlü topuk dokunuşu: Ayağı yaklaştırmak neden bir hatadır?
Tekrar sırasında topuğunu eline taşımaya çalışma.
Dönüşümlü topuk dokunuşu: Boynu yana çekmek neden bir hatadır?
Uzanmayı başını eğerek büyütme.
Dönüşümlü topuk dokunuşu: Pelvisi oynatmak neden bir hatadır?
Kalçanı sağa sola kaydırıp hedef kıvrılmayı azaltma.
Dönüşümlü topuk dokunuşu: Uzağa zorlamak neden bir hatadır?
Erişim mesafesi yüzünden gövde hizanı bozma.
Dönüşümlü topuk dokunuşu yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Omuz yüksekliğini eşit tut. Topuklara hafif temas et. Ayaklarını kaydırma. Yan kıvrılmayı küçük tut. Çeneni rahat bırak. Merkezden kontrollü geç.
Benzer hareketler
- Lastikle Pallof itişi
- Bisiklet karın büküşü
- Kabloda yukarıdan aşağı çapraz çekiş
- Diz destekli Copenhagen plank
- Kabloda judo dönüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.