Sehpada dip
Sehpada dip, Triceps brachii, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı – dikey destek itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Triceps brachii, Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, Alt trapez
- Egzersiz tipi
- Vücut ağırlığı – Dikey destek itişi
Uygulama tekniği
- Sehpa
Kaymayan bir sehpayı arkana alıp ellerini kalçanın yanındaki kenara koy.
- El yönü
Parmaklarını öne yönlendir; avuç köklerine dengeli bas.
- Ayak mesafesi
Ayaklarını öne yerleştir; diz açıklığını kontrol edebildiğin zorluğa göre seç.
- Üst destek
Kalçanı kenardan az ayırıp gövdeni sehpaya yakın taşı.
- Alçal
Dirseklerini arkaya bükerek kalçanı yavaşça indir; omuzlarını aşırı geriye zorlama.
- İt
Nefes verip avuçlarınla kenara basarak dirseklerini aç.
- Dönüş
Üstte kısa denge kurup aynı yakın gövde hattından yeniden alçal.
Kritik teknik noktalar
- Sehpanın kaymadığını doğrula.
- Kalçanı kenara yakın tut.
- Dirseklerini arkaya yönlendir.
- Ön omuz açıklığını zorlama.
- Ayak tabanlarını sabitle.
- Üstte dirseğini sert kilitleme.
Sık tekrarlanan hatalar
Kalçayı uzaklaştırmak
Bedenini sehpaya uzak öne taşıma; omzunun geriye uzanma talebini gereksiz artırma.
Çok derine inmek
Ön omuzun sıkışırken inmeye devam etme; rahat dirsek ve omuz açıklığında geri dön.
Elleri çok arkaya koymak
Destek noktanı kalçandan uzakta kurma; avuçların gövdeye yakın konumda olsun.
Dirsekleri yana yaymak
Alçalırken kollarını tam yana açma; dirseklerini rahatça arkaya bük.
Kaygan ayak desteği
Topuklarını ileri kaydırarak derinlik arama; tabanlarının yerini set öncesinde güvenle kur.
Üstte ekleme asılmak
Yükselişi dirseklerini geriye çarparak bitirme; kas kontrolüyle düzleşip dur.
Sık sorulan sorular
Sehpada dip: Kalçayı uzaklaştırmak neden bir hatadır?
Bedenini sehpaya uzak öne taşıma; omzunun geriye uzanma talebini gereksiz artırma.
Sehpada dip: Çok derine inmek neden bir hatadır?
Ön omuzun sıkışırken inmeye devam etme; rahat dirsek ve omuz açıklığında geri dön.
Sehpada dip: Elleri çok arkaya koymak neden bir hatadır?
Destek noktanı kalçandan uzakta kurma; avuçların gövdeye yakın konumda olsun.
Sehpada dip: Dirsekleri yana yaymak neden bir hatadır?
Alçalırken kollarını tam yana açma; dirseklerini rahatça arkaya bük.
Sehpada dip: Kaygan ayak desteği neden bir hatadır?
Topuklarını ileri kaydırarak derinlik arama; tabanlarının yerini set öncesinde güvenle kur.
Sehpada dip: Üstte ekleme asılmak neden bir hatadır?
Yükselişi dirseklerini geriye çarparak bitirme; kas kontrolüyle düzleşip dur.
Sehpada dip yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Sehpanın kaymadığını doğrula. Kalçanı kenara yakın tut. Dirseklerini arkaya yönlendir. Ön omuz açıklığını zorlama. Ayak tabanlarını sabitle. Üstte dirseğini sert kilitleme.
Benzer hareketler
- Lastikle göğüs press
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Halter bench press
- Burpee
- Ayakta kablo açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.