Denge topunda kablo Russian twist

Denge topunda kablo Russian twist, İç ve dış oblikler kaslarını çalıştıran bir kuvvet – yatay gövde rotasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: İç ve dış oblikler
Yardımcı kaslar: Gluteus maximus, Deltoid, Transversus abdominis
Egzersiz tipi: Kuvvet – yatay gövde rotasyonu

Uygulama tekniği

Kablo
Tutacağı orta yüksekliğe ayarla.
Top
Üst sırtını topa koyup kabloya yan yerleş.
Köprü
Ayaklarını geniş basarak kalçanı baştan dize düz çizgiye kaldır.
Tutuş
İki elinle tutacağı göğsünün üzerinde uzun kollarla taşı.
Dönme
Göğsünü makaradan uzağa kontrollü çevir.
Denge
Kalça yüksekliğini koruyup topu küçük omuz hareketiyle takip et.
Geri dönüş
Kablo hattına yavaşça dön ve karşı taraf için kurulumunu değiştir.

Kritik teknik noktalar

Kabloyu ellerinle aynı düzleme ayarla.
Kalçanı yüksek tut.
Ayaklarını geniş aç.
Kolları göğsünle birlikte döndür.
Boynunu üst sırtla hizala.
Çeyrek dönüşü kontrolüne göre kısalt.

Sık tekrarlanan hatalar

Kalçayı düşürmek

Dönüş sırasında köprü hattını kaybetme.

Yalnız kol döndürmek

Göğüs sabitken tutacağı omuzdan sağa sola taşıma.

Topu kaçırmak

Omuz desteğini topun dışına yuvarlama.

Beli burmak

Göğüs dönüşünü alt omurgaya zorla yığma.

Dizleri çökertmek

Pivot sırasında ayak desteğini kaybetme.

Kabloyu bırakmak

Başlangıca dönüşte makaranın seni ani çekmesine izin verme.

Sık sorulan sorular