Tek dambılla dar press
Tek dambılla dar press, Pectoralis major kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – bileşik göğüs itişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Ön deltoid, Serratus anterior
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – Bileşik göğüs itişi
Uygulama tekniği
- Dambıl
Sabit başlıklı tek dambılı iki elle güvenli kavramaya hazırla.
- Enine yatış
Üst sırtını sehpaya enine yerleştir; ayaklarını yere sağlam bas.
- Gövde
Baş ve omuz desteğini koruyup kalçanı kontrollü konumda tut.
- Avuç desteği
İki avucunla dambıl başlığının altını göğüs üzerinde destekle.
- İndir
Dirseklerini bükerek dambılı göğsüne doğru yavaşça al.
- İt
Nefes vererek iki dirseğini açıp aynı dambılı göğüs üstüne kaldır.
- Kontrol
Üstte kısa denge kur; yükü pullover gibi baş arkasına götürmeden tekrar et.
Kritik teknik noktalar
- Bu varyantta tek dambıl kullan.
- Başlığı iki avucunla destekle.
- Ayak tabanlarını sağlam bas.
- Dambılı göğüs hattında indir.
- Kalçanı pompalama.
- Dirsek açışını kontrollü tamamla.
Sık tekrarlanan hatalar
İki dambıllı presse çevirmek
Bu hareketi iki ayrı nötr dambılla karıştırma; tek dambılı iki avuç desteğiyle taşı.
Pullover yapmak
Dambılı baş gerisine yay çizdirme; hedef yol dirsek büküşüyle göğse iniş ve dik itiş olsun.
Gevşek başlık
Dambıl başlığı oynuyorsa avuç altından tutma; sabit ve güvenli ekipman seç.
Kalçayı düşürmek
Enine yatarken pelvisini kontrolsüz aşağı bırakma; ayak ve gövde gerilimini sabit tut.
Dirsekleri aşırı sıkıştırmak
Eller aynı başlığı tutuyor diye dirseklerini birbirine bastırma; doğal yakın yolu kullan.
Göğse çarptırmak
Dambılı sternuma düşürme; alt mesafeyi kas kontrolüyle yavaşça tamamla.
Sık sorulan sorular
Tek dambılla dar press: İki dambıllı presse çevirmek neden bir hatadır?
Bu hareketi iki ayrı nötr dambılla karıştırma; tek dambılı iki avuç desteğiyle taşı.
Tek dambılla dar press: Pullover yapmak neden bir hatadır?
Dambılı baş gerisine yay çizdirme; hedef yol dirsek büküşüyle göğse iniş ve dik itiş olsun.
Tek dambılla dar press: Gevşek başlık neden bir hatadır?
Dambıl başlığı oynuyorsa avuç altından tutma; sabit ve güvenli ekipman seç.
Tek dambılla dar press: Kalçayı düşürmek neden bir hatadır?
Enine yatarken pelvisini kontrolsüz aşağı bırakma; ayak ve gövde gerilimini sabit tut.
Tek dambılla dar press: Dirsekleri aşırı sıkıştırmak neden bir hatadır?
Eller aynı başlığı tutuyor diye dirseklerini birbirine bastırma; doğal yakın yolu kullan.
Tek dambılla dar press: Göğse çarptırmak neden bir hatadır?
Dambılı sternuma düşürme; alt mesafeyi kas kontrolüyle yavaşça tamamla.
Tek dambılla dar press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bu varyantta tek dambıl kullan. Başlığı iki avucunla destekle. Ayak tabanlarını sağlam bas. Dambılı göğüs hattında indir. Kalçanı pompalama. Dirsek açışını kontrollü tamamla.
Benzer hareketler
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.