Tek dambılla yana eğilme
Tek dambılla yana eğilme, İç ve dış oblikler kaslarını çalıştıran bir kuvvet – asimetrik yüklü lateral fleksiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- İç ve dış oblikler
- Yardımcı kaslar
- Quadratus lumborum, Erector spinae
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – asimetrik yüklü lateral fleksiyon
Uygulama tekniği
- Kavrama
Bir dambılı yanında, avucun gövdene bakacak biçimde tut.
- El
Serbest elini kalçana koyarak pelvis hareketini izle.
- Taban
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp dik dur.
- Eğim
Göğsünü karşıya tutarak belden küçük bir yana eğim yap.
- Dönüş
Yan gövdenle kontrollü dikleş.
- Diğer yön
Aynı yükle karşı yana yalnızca rahat mesafede eğil.
- Taraf
Setten sonra dambılı diğer ele alıp eşit düzeni tekrarla.
Kritik teknik noktalar
- Tek el yükünü dengeli taşı.
- Kalçanı yana kaydırma.
- Dambılı bacağının yanında tut.
- Öne dönme ekleme.
- Yüksek açı yerine kontrolü seç.
- Dikleşirken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
İki el yüklemek
Karşı elindeki ağırlıkla hedef asimetrik direnci dengeleme.
Kalçayı kaydırmak
Yan gövde büküşünü pelvis hareketiyle taklit etme.
Öne kapanmak
Dambılı yana indirmek yerine öne taşıma.
Hızlı salınmak
Alt konumdan yaylanarak dikleşme.
Derine zorlamak
Yüklü yan eğimi rahat sınırın ötesine götürme.
Omzu kaldırmak
Dambıl tarafında omuz silkerek hareket mesafesini değiştirme.
Sık sorulan sorular
Tek dambılla yana eğilme: İki el yüklemek neden bir hatadır?
Karşı elindeki ağırlıkla hedef asimetrik direnci dengeleme.
Tek dambılla yana eğilme: Kalçayı kaydırmak neden bir hatadır?
Yan gövde büküşünü pelvis hareketiyle taklit etme.
Tek dambılla yana eğilme: Öne kapanmak neden bir hatadır?
Dambılı yana indirmek yerine öne taşıma.
Tek dambılla yana eğilme: Hızlı salınmak neden bir hatadır?
Alt konumdan yaylanarak dikleşme.
Tek dambılla yana eğilme: Derine zorlamak neden bir hatadır?
Yüklü yan eğimi rahat sınırın ötesine götürme.
Tek dambılla yana eğilme: Omzu kaldırmak neden bir hatadır?
Dambıl tarafında omuz silkerek hareket mesafesini değiştirme.
Tek dambılla yana eğilme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Tek el yükünü dengeli taşı. Kalçanı yana kaydırma. Dambılı bacağının yanında tut. Öne dönme ekleme. Yüksek açı yerine kontrolü seç. Dikleşirken nefes ver.
Benzer hareketler
- Lastikle Pallof itişi
- Bisiklet karın büküşü
- Kabloda yukarıdan aşağı çapraz çekiş
- Diz destekli Copenhagen plank
- Dönüşümlü topuk dokunuşu
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.