Dirsek daireleri
Dirsek daireleri, Deltoid kaslarını çalıştıran bir dinamik mobilite – omuz çevrimi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Deltoid
- Yardımcı kaslar
- Trapezius
- Egzersiz tipi
- Dinamik mobilite – omuz çevrimi
Uygulama tekniği
- Konum
Ayakta veya oturarak gövdeni dik tut.
- Eller
Parmak uçlarını omuzlarının üzerine hafifçe koy.
- Dirsek başlangıcı
Dirseklerini iki yana rahatça aç.
- Daire
Dirsek uçlarınla öne-yukarı-geriye uzanan yavaş daireler çiz.
- Gövde sabitleme
Kaburgalarını ve pelvisini sakin tutarak dönüşü omuzlardan üret.
- Nefes
Dairenin ilk yarısında nefes verip tamamlanırken yavaşça al.
- Ters yön
Aynı kontrolle yön değiştirip daireleri tersine uygula.
Kritik teknik noktalar
- Ellerini omuzlarına hafifçe koy.
- Dirsekleri eşit yayda hareket ettir.
- Kürek kemiklerinin doğal kayışını koru.
- Belden daire çizme.
- Boynunu gevşet.
- İki yönde de kontrollü dön.
Sık tekrarlanan hatalar
Elleri bastırmak
Parmaklarınla omuzlarını aşağı iterek hareketi kısıtlama.
Gövdeyi döndürmek
Dirsek dairesine bel ve kalça salınımı ekleme.
Boynu sıkmak
Omuzlarını kulaklarına sürekli kilitleme.
Çok hızlı çevirmek
Dairenin arka bölümünde kontrolü kaybetme.
Ağrılı yayı zorlamak
Omuzun rahat sınırını aşan büyük dairelere devam etme.
Tek kolun geride kalması
İki dirseğin belirgin farklı ritimde dönmesine izin verme.
Sık sorulan sorular
Dirsek daireleri: Elleri bastırmak neden bir hatadır?
Parmaklarınla omuzlarını aşağı iterek hareketi kısıtlama.
Dirsek daireleri: Gövdeyi döndürmek neden bir hatadır?
Dirsek dairesine bel ve kalça salınımı ekleme.
Dirsek daireleri: Boynu sıkmak neden bir hatadır?
Omuzlarını kulaklarına sürekli kilitleme.
Dirsek daireleri: Çok hızlı çevirmek neden bir hatadır?
Dairenin arka bölümünde kontrolü kaybetme.
Dirsek daireleri: Ağrılı yayı zorlamak neden bir hatadır?
Omuzun rahat sınırını aşan büyük dairelere devam etme.
Dirsek daireleri: Tek kolun geride kalması neden bir hatadır?
İki dirseğin belirgin farklı ritimde dönmesine izin verme.
Dirsek daireleri yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ellerini omuzlarına hafifçe koy. Dirsekleri eşit yayda hareket ettir. Kürek kemiklerinin doğal kayışını koru. Belden daire çizme. Boynunu gevşet. İki yönde de kontrollü dön.
Benzer hareketler
- Kol daireleri
- Sağlık topunu geriye baş üstü atma
- Savaş halatı dalgaları
- Sandalyede üst beden açma
- Circus dambıl baş üstü kaldırma
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.