Çapraz bacakla dirsek dize karın büküşü
Çapraz bacakla dirsek dize karın büküşü, İç ve dış oblikler kaslarını çalıştıran bir kuvvet – sabit bacakla çapraz fleksiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- İç ve dış oblikler
- Yardımcı kaslar
- Rectus abdominis, Transversus abdominis
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – sabit bacakla çapraz fleksiyon
Uygulama tekniği
- Yatış
Sırtüstü yatıp bir dizini bükerek ayağını yere bas.
- Çapraz
Diğer ayak bileğini bükülü dizinin üzerine yerleştir.
- Eller
Ellerini başının yanında hafif tut.
- Büküş
Yerdeki bacağın tarafındaki omzunu çapraz dize doğru kaldır.
- Dönüş
Kaburgalarını çevirirken boynunu omzunla aynı hatta taşı.
- İndirme
Küreklerini yavaşça mata geri koy.
- Taraf
Tek tarafı bitirip çapraz bacağını değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Çapraz dizini rahat açıyla bırak.
- Omzunu dize yönlendir.
- Başını parmaklarınla çekme.
- Destek ayağını sabitle.
- Pelvisini mata dayalı tut.
- Kıvrılırken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Dizi zorla açmak
Çapraz kalçayı rahat dış dönüş sınırının ötesine bastırma.
Sadece dirseği uzatmak
Omuz ve kaburga dönüşünü atlama.
Boyundan çevirmek
Gövde yerine başını karşı dize döndürme.
Kalçayı kaldırmak
Ayak desteğinden iterek pelvisini mata ayırma.
Dirseği kapatmak
Ellerle kafanı öne sıkıştırma.
Sert geri yatmak
İnişte üst sırtını mata çarptırma.
Sık sorulan sorular
Çapraz bacakla dirsek dize karın büküşü: Dizi zorla açmak neden bir hatadır?
Çapraz kalçayı rahat dış dönüş sınırının ötesine bastırma.
Çapraz bacakla dirsek dize karın büküşü: Sadece dirseği uzatmak neden bir hatadır?
Omuz ve kaburga dönüşünü atlama.
Çapraz bacakla dirsek dize karın büküşü: Boyundan çevirmek neden bir hatadır?
Gövde yerine başını karşı dize döndürme.
Çapraz bacakla dirsek dize karın büküşü: Kalçayı kaldırmak neden bir hatadır?
Ayak desteğinden iterek pelvisini mata ayırma.
Çapraz bacakla dirsek dize karın büküşü: Dirseği kapatmak neden bir hatadır?
Ellerle kafanı öne sıkıştırma.
Çapraz bacakla dirsek dize karın büküşü: Sert geri yatmak neden bir hatadır?
İnişte üst sırtını mata çarptırma.
Çapraz bacakla dirsek dize karın büküşü yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Çapraz dizini rahat açıyla bırak. Omzunu dize yönlendir. Başını parmaklarınla çekme. Destek ayağını sabitle. Pelvisini mata dayalı tut. Kıvrılırken nefes ver.
Benzer hareketler
- Lastikle Pallof itişi
- Bisiklet karın büküşü
- Kabloda yukarıdan aşağı çapraz çekiş
- Diz destekli Copenhagen plank
- Dönüşümlü topuk dokunuşu
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.