Halterle öne kaldırış ve pullover
Halterle öne kaldırış ve pullover, Ön deltoid, Pectoralis major, Latissimus dorsi kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – öne kaldırış/pullover birleşimi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön deltoid, Pectoralis major, Latissimus dorsi
- Yardımcı kaslar
- Serratus anterior, Triceps brachii uzun başı
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – öne kaldırış/pullover birleşimi
Uygulama tekniği
- Sehpa
Düz sehpaya sırtüstü yerleşip ayaklarını yere bas.
- Bar tutuşu
Barı omuzdan dar üstten kavra.
- Başlangıç
Barı uzun kollarla üst uyluklarının üzerinde tut.
- Ön yay
Dirsek açısını koruyarak barı göğüs üzerine kaldır.
- Baş arkası
Aynı yayı sürdürüp omuzların izin verdiği kadar baş yönüne taşı.
- Dönüş
Kaburgalarını kaldırmadan yayı tersine çevir.
- Bitiş
Barı kontrollü şekilde uyluk üstüne getir.
Kritik teknik noktalar
- Tam yarım daireyi zorla tamamlamaya çalışma.
- Dirseklerini press gibi bükme.
- Baş arkasında barı düşürme.
- Kalçanı sehpadan ayırma.
- Tutuşu iki yanda eşitle.
- Barı yüze yakın geçişte kontrol et.
Sık tekrarlanan hatalar
Aşırı baş arkası
Omuz açıklığı bel yaylanmasıyla telafi edilir.
Dirsek bükmek
Hareket triceps uzatmaya yaklaşır.
Hızlı yay
Uzun kaldıraçta yük kontrolü zorlaşır.
Kalça kalkışı
Gövde desteği bozulur.
Eşitsiz kavrama
Bar yatay düzlemini kaybeder.
Uyluğa çarpma
Tekrarın alt ucu kontrolsüz biter.
Sık sorulan sorular
Halterle öne kaldırış ve pullover: Aşırı baş arkası neden bir hatadır?
Omuz açıklığı bel yaylanmasıyla telafi edilir.
Halterle öne kaldırış ve pullover: Dirsek bükmek neden bir hatadır?
Hareket triceps uzatmaya yaklaşır.
Halterle öne kaldırış ve pullover: Hızlı yay neden bir hatadır?
Uzun kaldıraçta yük kontrolü zorlaşır.
Halterle öne kaldırış ve pullover: Kalça kalkışı neden bir hatadır?
Gövde desteği bozulur.
Halterle öne kaldırış ve pullover: Eşitsiz kavrama neden bir hatadır?
Bar yatay düzlemini kaybeder.
Halterle öne kaldırış ve pullover: Uyluğa çarpma neden bir hatadır?
Tekrarın alt ucu kontrolsüz biter.
Halterle öne kaldırış ve pullover yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Tam yarım daireyi zorla tamamlamaya çalışma. Dirseklerini press gibi bükme. Baş arkasında barı düşürme. Kalçanı sehpadan ayırma. Tutuşu iki yanda eşitle. Barı yüze yakın geçişte kontrol et.
Benzer hareketler
- Arnold press
- Destekli makine barfiksi
- Lastikle göğüs press
- Lastikle yatay çekiş
- Halter itiş presi
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.