Kayışla yana hamstring ve kasık esnetme
Kayışla yana hamstring ve kasık esnetme, Kalça adduktorları, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir esneklik – kalça abdüksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Kalça adduktorları, Hamstring kasları
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Esneklik – kalça abdüksiyonu
Uygulama tekniği
- Zemin
Sırtüstü uzanıp iki bacağını rahatça uzun bırak.
- Kayış
Bir ayağının tarak bölümüne kayış geçir.
- Yükseltme
O bacağını hafif yukarı kaldırıp aynı taraftaki elinle destekle.
- Yana açış
Bacağını kalçadan dışa doğru yavaşça taşı.
- Pelvis
Karşı kalçanı ve omzunu yerde tutarak açıklığı sınırla.
- Bekleme
Kayışı hafif çekerek iç ve arka uylukta rahat gerim yakala.
- Dönüş
Bacağını önce ortaya getirip dizini bükerek indir ve taraf değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Dizini geriye kilitleme.
- Karşı kalçanı kaldırma.
- Kayışı hafif kuvvetle kullan.
- Bacağı yere indirmeyi hedefleme.
- İç uyluk gerimini takip et.
- Yana açışı yavaş yap.
Sık tekrarlanan hatalar
Pelvisi döndürmek
Bacağın peşinden tüm gövdeni yana yuvarlama.
Ayağı çekiştirmek
Kayışla bileğine güçlü kuvvet uygulama.
Dizi bükmek
Açıklık arttıkça uzun bacak hedefini istemsiz kaybetme.
Sert yana düşüş
Bacağın ağırlığını kontrolsüz bırakma.
Karşı bacağı açmak
Destek hattını değiştirerek pelvisini oynatma.
Derinliği zorlamak
Uyluğu mutlaka zemine ulaştırmaya çalışma.
Sık sorulan sorular
Kayışla yana hamstring ve kasık esnetme: Pelvisi döndürmek neden bir hatadır?
Bacağın peşinden tüm gövdeni yana yuvarlama.
Kayışla yana hamstring ve kasık esnetme: Ayağı çekiştirmek neden bir hatadır?
Kayışla bileğine güçlü kuvvet uygulama.
Kayışla yana hamstring ve kasık esnetme: Dizi bükmek neden bir hatadır?
Açıklık arttıkça uzun bacak hedefini istemsiz kaybetme.
Kayışla yana hamstring ve kasık esnetme: Sert yana düşüş neden bir hatadır?
Bacağın ağırlığını kontrolsüz bırakma.
Kayışla yana hamstring ve kasık esnetme: Karşı bacağı açmak neden bir hatadır?
Destek hattını değiştirerek pelvisini oynatma.
Kayışla yana hamstring ve kasık esnetme: Derinliği zorlamak neden bir hatadır?
Uyluğu mutlaka zemine ulaştırmaya çalışma.
Kayışla yana hamstring ve kasık esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dizini geriye kilitleme. Karşı kalçanı kaldırma. Kayışı hafif kuvvetle kullan. Bacağı yere indirmeyi hedefleme. İç uyluk gerimini takip et. Yana açışı yavaş yap.
Benzer hareketler
- Ayakta kabloyla iç bacak çekiş
- Diz destekli Copenhagen plank
- 90/90 hamstring açışı
- Partnerle sırtüstü adduktor esnetme
- İç uyluk köpük rulo uygulaması
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.